نمط غذائي صحي يحميك من الأمراض المزمنة.. 5 مبادئ و7 نصائح

يُسهم اتباع نظام غذائي صحي في الوقاية من سوء التغذية والأمراض غير المعدية، مثل السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

وتُعدّ عادات الأكل السيئة ونمط الحياة الخامل من أبرز المخاطر الصحية العالمية.

لا يعني التحول إلى نظام غذائي صحي بالضرورة اتباع نهج كلي أو جذري.

ليس عليك التخلي تمامًا عن أطعمتك المفضلة أو تعديل نظامك الغذائي بين عشية وضحاها، بل ابدأ بتعديلات صغيرة وتدريجية.

5 مبادئ أساسية:

1- الاعتدال

أنهِ وجبتك وأنت تشعر بالرضا، لا بالجوع، ولكن دون الامتلاء المفرط.

يتبع اليابانيون قاعدة هارا هاتشي بو (腹八分目)، وهي تعاليم كونفوشيوسية تحثّ الناس على تناول الطعام حتى الشبع بنسبة 80% فقط.

2- قل لا للأكل العاطفي

تجنّب استخدام الطعام كوسيلة للتغلب على التوتر أو الانفعالات، بدلاً من ذلك، جرّب نشاطًا بسيطًا مثل المشي.

3- استخدم كميات أصغر

قدّم وجباتك في أطباق صغيرة، وأضف طبقًا جانبيًا من السلطة، واختتم وجبتك بفاكهة طازجة لتحقيق توازن مثالي.

4- التنوع والتوازن

تناول مجموعة واسعة من الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية، بما يشمل الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبروتينات منخفضة الدهون، والدهون الصحية.

5- احتضن اليقظة

أطفئ المشتتات مثل التلفاز أو الهاتف، وتناول طعامك ببطء، مستمتعًا بكل لقمة.

7 نصائح عملية لتناول طعام صحي:

1- ابدأ يومك بالطريقة الصحيحة مع وجبة الإفطار

لا تفوّت وجبة الإفطار.

اختر وجبة متوازنة غنية بالألياف وقليلة الدهون والسكر والملح، مثل الحبوب الكاملة مع الفاكهة، أو الخبز المحمص الكامل مع الأفوكادو.

2- اجعل الكربوهيدرات هي الأساس

املأ أكثر من ثلث طبقك بالكربوهيدرات النشوية، مثل خبز الحبوب الكاملة، أو الأرز البني، أو البطاطا الحلوة، فهي مصدر للطاقة وغنية بالألياف.

3- تناول خمس حصص يوميًا

احرص على تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضراوات يوميًا، سواء كانت طازجة، أو مجمّدة، أو معلبة، أو مجففة، أو على شكل عصائر طبيعية.

4- الأسماك للصحة

أدرج الأسماك في وجباتك مرتين أسبوعيًا، مع حصة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية مثل السلمون أو السردين أو الماكريل، للحصول على دهون أوميغا 3 المفيدة للقلب.

5- الحد من الأطعمة المُصنّعة

قلل من تناول الأطعمة المعلبة والمصنعة لاحتوائها على نسب عالية من السكر والملح والدهون الضارة. اختر الوجبات المنزلية المحضّرة بمكونات طازجة كلما أمكن.

6- كن حذرًا من الدهون والملح

اختر اللحوم قليلة الدهون وتخلص من الدهون الظاهرة، واستبدل الدهون المشبعة مثل الزبدة بزيوت صحية مثل زيت الزيتون. راقب كمية الملح، ولا تتجاوز 5 غرامات يوميًا.

7- حافظ على رطوبة جسمك

اشرب من 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا. ركّز على الماء، أو الحليب قليل الدسم، أو المشروبات منخفضة السكر، وتجنّب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة المحلّاة.