فوائد الفواكه والخضراوات.. لماذا يجب أن تملأ نصف طبقك بها؟ نصائح لإضافتها إلى وجباتك

تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كافية من الفواكه والخضراوات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كما قد يساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان، ورغم هذه الفوائد الصحية، لا يحصل كثير من الأشخاص على الكمية الكافية من الخضراوات والفاكهة في نظامهم الغذائي.

وتعد الفواكه والخضراوات، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة، من المصادر الرئيسية للعديد من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، ونظرًا لاختلاف العناصر الغذائية الموجودة في كل نوع، فمن المهم تناول مجموعة متنوعة منها بصورة منتظمة.

كما يُنصح بالحرص على تناول الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن، إلى جانب الخضراوات الحمراء والبرتقالية، والبقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء، على مدار الأسبوع.

اجعل نصف طبقك من الفواكه والخضراوات

من الطرق البسيطة لزيادة استهلاك الفواكه والخضراوات، محاولة تخصيص نصف الطبق للخضراوات والفاكهة في الوجبات اليومية.

ويمكن اتباع مجموعة من النصائح العملية لإضافة المزيد من المنتجات النباتية إلى النظام الغذائي.

احتفظ بالفواكه والخضراوات المجمدة والمعلبة

يمكن الاحتفاظ بالفواكه والخضراوات المجمدة والمعلبة والمجففة في المنزل، خاصة خلال الفترات التي لا تتوافر فيها بعض المنتجات الطازجة في موسمها.

وعند شراء الفواكه المعلبة، يُفضل اختيار الأنواع المحفوظة في عصير الفاكهة بنسبة 100%، للمساعدة في تقليل السكريات المضافة والسعرات الحرارية الزائدة.

أما الخضراوات المعلبة، فيُفضل اختيار الأنواع منخفضة الصوديوم أو التي لا تحتوي على ملح مضاف.

جرّب أنواعًا جديدة من الفواكه والخضراوات

لا يقتصر الأمر على اختيار أنواع مختلفة من الفواكه والخضراوات، بل يمكن أيضًا تغيير طرق إعدادها وتقديمها.

فعلى سبيل المثال، يمكن إضافة الخضراوات إلى السندويشات لمنحها قوامًا ونكهة مختلفين، مثل شرائح الخيار الطازج أو الأفوكادو أو الجزر المخلل.

ويمكن كذلك تعزيز القيمة الغذائية لوجبة الإفطار بإضافة التوت أو شرائح الموز إلى دقيق الشوفان أو الفطائر المجمدة أو حبوب الإفطار.

كما يمكن الاعتماد على الفواكه الطازجة لإعداد حلوى طبيعية حلوة المذاق، أو استخدامها كإضافة إلى الزبادي قليل الدسم.

الفاكهة الكاملة أفضل من العصير

في الولايات المتحدة، تأتي نسبة كبيرة من استهلاك الفاكهة من العصائر، التي قد تحتوي في كثير من الأحيان على كميات كبيرة من السكريات المضافة.

ولذلك، يُفضل التركيز على تناول الفاكهة الكاملة، لأنها تحتوي على الألياف الغذائية وغيرها من العناصر الغذائية، دون السكريات المضافة الموجودة في بعض أنواع العصائر.

وعند تناول العصير، يُنصح باختيار العصائر المصنوعة من الفاكهة بنسبة 100%، والتأكد من عدم احتوائها على سكريات مضافة.

التنوع مهم للحصول على العناصر الغذائية

وتختلف العناصر الغذائية من نوع فاكهة أو خضراوات إلى آخر، لذلك فإن التنويع في تناولها يساعد الجسم على الحصول على مجموعة أوسع من الفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النباتية المفيدة.

ويمكن أن يكون إدخال الفواكه والخضراوات إلى الوجبات اليومية خطوة بسيطة لتحسين جودة النظام الغذائي، سواء من خلال تناولها طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة، مع الاهتمام باختيار المنتجات الأقل في السكريات المضافة والصوديوم.

وللحصول على نصائح أكثر ملاءمة بشأن تحسين الصحة من خلال التغذية واختيار الأطعمة المفيدة، يمكن الاستعانة بأخصائي تغذية معتمد.