د.خالد شوقي: أفضل الأغذية لشهر رمضان.. دليلك لصحة جيدة
أستاذ ورئيس بحوث صحة وسلامة الأغذية – مركز البحوث الزراعية
شهر رمضان المبارك شهر الخير والبركة وهو شهر يصوم فيه المسلمون الصيام والتي تعتبر إحدى الفرائض.
ولكن الصيام لا يعني فقط الامتناع عن الطعام والشراب بل يجب أن يشمل أيضًا الاهتمام بصحة الجسد والروح.
في هذا المقال سنقدم لك عزيزي القارئ بعض النصائح بأهم الأغذية الصحية المسموح بتناولها وكذلك الأغذية التي يجب تجنبها بالإضافة إلى تقليل استهلاك بعض الأغذية والمشروبات في هذا الشهر الكريم حتى تتمكن من تحقيق صحة جيدة وطاقة كافية خلال هذا الشهر المبارك.
أولاً : الأغذية المسموح باستهلاكها … اختار الأغذية الصحية والمتوازنة ومنها:
1. الفواكه والخضروات
فهذه الأغذية غنية بالفيتامينات والمعادن وتساعد في توفير الطاقة والقوة للجسم خلال نهار شهر رمضان فأحرص على تناول كمية كافية من الفواكه والخضروات يوميًا (تناول سلطة خضراء مع فاكهة مثل التفاح أو البرتقال).
2. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل الأرز والخبز والمكروبة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان والشعير حيث انها توفر الطاقة والقوة وتساعد في تحسين عملية الهضم
3. البروتين
البروتين ضروري لصحة الجسم ويمكن الحصول عليه من مصادر متعددة مثل اللحوم والأسماك والبيض.
4. الدهون الصحية
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الجوز والمكسرات كاللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان توفير الطاقة والقوة وتساعد في الهضم.
5- الأغذية الغنية بالألياف
مثل العدس والفاصوليا والحمص والباذلاء والخضروات (البروكلي – الجزر – الخرشوف – الخضروات الورقية وغيرها التي تساعد في الهضم وتقلل من خطر الإصابة بالإسهال والغثيان.
6- المشروبات الصحية
مثل الماء واللبن والشاي الأخضر والكركديه والنعناع، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن، وتساعد في توفير الطاقة والقوة خلال شهر رمضان وتمنع الإحساس بالعطش ( فعلى سبيل المثال تناول كوب من الشاي الأخضر مع فاكهة مثل البرتقال).
7- الفيتامينات الأساسية:
أ-. فيتامين سي: فيتامين سي ضروري لصحة الجسم ويمكن الحصول عليه من مصادر مثل البرتقال والليمون والفلفل الأحمر.
ب. فيتامين دي: فيتامين دي ضروري لصحة العظام ويمكن الحصول عليه من تناول الأسماك الدهنية والزبدة.
ت. فيتامين أ: فيتامين أ ضروري لصحة العين، ويمكن الحصول عليه من الكرنب والسبانخ والبطاطس الحلوة.
ث. فيتامين ب6: فيتامين ب6 ضروري لصحة الجهاز العصبي، ويمكن الحصول عليه من الدواجن والأسماك والفول.
ج. فيتامين ب12: فيتامين ب12 ضروري لصحة الجهاز العصبي، ويمكن الحصول عليه من اللحم والسمك والبيض واللبن.
ح. بيوتين: بيوتين ضروري لصحة الجلد والشعر ويمكن الحصول عليه من خلال تناول البيض واللبن والفول.
ثانياً: الأغذية التي نتجنب أو نقلل من تناولها قدر الإمكان :
1. السكريات
السكريات يمكن أن تسبب زيادة في الوزن وتأثيرات صحية سلبية أخرى. يجب أن نتجنب تناول السكريات قدر الإمكان.
2. الأغذية المملحة
الأغذية عالية الملوحة مثل المخللات والتوابل والنقانق والأسماك المملحة يمكن أن تسبب مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم ومشاكل بالكلى والقلب والجهاز الهضمي ومشاكل أخرى عديدة. لذا يجب أن نتناول هذه الأغذية بكميات معتدلة.
3- الأغذية والتوابل الحارة
وهذه تسبب للصائم ارتفاع حموضة المعدة ومشاكل بالجهاز الهضمي وإحساس بحرقان في الفم واللسان
3. الأغذية المعالجة
الأغذية المعالجة يمكن أن تحتوي على مواد كيميائية ضارة ويمكن أن تسبب مشاكل صحية. يجب أن نتجنب تناول هذه الأغذية قدر الإمكان.
4. المشروبات الغازية
يمكن أن تسبب مشاكل صحية مثل السمنة والسكري. يجب أن يتجنب الصائم تناول هذه المشروبات قدر الإمكان
5. اللحوم الحمراء
وكما أن لها العديد من الفوائد فان استهلاك اللحوم الحمراء بكثرة يمكن أن تسبب زيادة في الوزن وتأثيرات صحية سلبية أخرى..
6. الدهون المشبعة
الدهون المشبعة يمكن أن تسبب زيادة في الوزن والسمنة وتأثيرات صحية سلبية أخرى كارتفاع معدل الكلوستيرول الضار (LDL) مما يتسبب في أمراض القلب والشرايين إضافة إلى احتمالية الإصابة بداء السكري.
لذا يجب تناول اللحوم قليلة الدهن قدر المستطاع مع الطهي الجيد باستخدام الزيوت النباتية الصحية
7. المشروبات الغازية
المشروبات الغازية يمكن أن تسبب مشاكل صحية مثل التهاب الكبد. يجب أن نتجنب تناول هذه المشروبات قدر الإمكان.
ومع سحور رمضان يجب تناول وجبات خفيفة سهلة الهضم لتحقيق طاقة كافية خلال الصيام:
الأغذية المختمرة
الزبادي يساعد في تحسين الهضم وتوفير الطاقة.
تناول الفواكه
تناول كوب من الزبادي مع فاكهة مثل التفاح.
تناول الخضروات
حيث أن نسبة الألياف بها مرتفعة مما يساعد على الهضم بشكل جيد
تناول المشروبات الصحية
مما سبق نستطيع القول بأن الصائم يجب أن يختار الأغذية الصحية والمتوازنة عند الإفطار كتلك الغنية بالمعادن والفيتامينات والبروتين، والتي تساعد في تحقيق صحة جيدة وطاقة كافية، وأيضا واختيار الأغذية الخفيفة والسهلة الهضم لتحقيق طاقة كافية خلال وقت الصيام مع تجنب الأغذية الضارة والإقلال من بعض الأغذية التي تتسبب في عسر الهضم.
شهر رمضان المبارك شهر الخير والبركة، وهو شهر يجب أن نشعر فيه بالاهتمام بصحة الجسد والروح من خلال تناول الأغذية الصحية وتجنب الأغذية الضارة، بالإضافة إلى تقليل استهلاك بعض الأنواع حتى نتمكن من أداء الشعائر الرمضانية بكل ارتياح.
