تناول كمية كافية من الألياف يمنع الإصابة بالسرطان بطريقة مذهلة.. 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال يوميًا
الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات من أفضل الخيارات لتعزيز كمية الألياف اليومية
لقد ارتبط إدراج الألياف في النظام الغذائي بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية لعقود من الزمن. يحتاج الجسم إلى هذه المغذيات الأساسية للحفاظ على سلاسة عملية الهضم والحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم.
يوصي أغلب الخبراء بتناول 25 جرامًا على الأقل يوميًا للنساء و38 جرامًا للرجال، ومع ذلك فإن العديد من البالغين في الولايات المتحدة بالكاد يصلون إلى نصف هذا الهدف. ولكن هناك المزيد من هذه القصة أكثر من مجرد بطن سعيد أو جلوكوز متوازن.
وتشير دراسة حديثة نشرت في مجلة Nature Metabolism إلى أن الألياف قد تترك أيضًا علامة على جيناتنا.
لماذا لا تزال الألياف مهمة؟
تأتي الألياف بأشكال عديدة، من سيقان الخضروات الورقية المقرمشة إلى قشور الفاصوليا والمكسرات، تنتقل الألياف الغذائية إلى الأمعاء الغليظة، حيث تتغذى عليها البكتيريا المفيدة.
ينتج هذا العيد أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة، بما في ذلك البروبيونات والزبدات، والتي اكتسبت اهتمامًا مؤخرًا بسبب تأثيراتها على صحة الأمعاء.
وكان الباحثون حريصين على معرفة ما إذا كانت هذه الأحماض الموجودة في الألياف تؤثر على الجينات بما يتجاوز إنتاج الطاقة الأساسية.
الألياف والأمعاء والأحماض الدهنية
لقد أثار العلم وراء الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة والجينات فضول الخبراء لسنوات، والآن ألقى مايكل سنايدر ، أستاذ علم الوراثة في جامعة ستانفورد ب. أشرمان ، المزيد من الضوء عليه من خلال هذا المشروع.
قام فريقه بتتبع الآثار البيولوجية للبروبيونات والزبدات في كل من الخلايا الطبيعية والخلايا السرطانية.
وكان الهدف هو معرفة كيف يمكن لهذه الأحماض تشغيل الجينات أو إيقافها بطرق تؤثر على نمو الخلايا وبقائها.
كيف تؤثر الألياف على الجينات
يتم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة عندما تقوم الميكروبات المعوية بتكسير الألياف. تنتقل هذه الأحماض إلى مجرى الدم ويمكنها الوصول إلى أنسجة مختلفة.
وتوصلت الدراسة إلى أن البروبيونات والزبدات ترتبط بمواقع معينة على الهستونات – وهي بروتينات تعمل مثل بكرات للحمض النووي – مما يسبب تعديلات مباشرة على الجينات المرتبطة بانقسام الخلايا وموت الخلايا.
وقال سنيدر “لقد وجدنا رابطًا مباشرًا بين تناول الألياف وتعديل وظيفة الجينات التي لها تأثيرات مضادة للسرطان”.
وبدلاً من مجرد وصف ارتباط الألياف بالصحة الجيدة، حدد الباحثون التغيرات الجزيئية الدقيقة التي تكمن وراء تلك الفوائد.
منع نمو الخلايا غير المنضبط
يبدأ السرطان عادة عندما تفقد الخلايا الضوابط والتوازنات المعتادة لديها. ومن المتوقع أن تنمو الخلايا الطبيعية وتتخصص، وفي بعض الأحيان تدمر نفسها إذا حدثت مشكلة.
وعندما تخرج هذه العمليات عن السيطرة، قد تبقى الخلايا المتحولة على قيد الحياة لفترة أطول مما ينبغي أو تتكاثر بسرعة كبيرة. وكشفت الدراسة عن كيفية تحول بعض العلامات الكيميائية على الجينات المسؤولة عن تنظيم الخلايا بطريقة وقائية عندما تكون هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة موجودة.
من الشائع أن تكون الأنظمة الغذائية التي يتبعها الناس فقيرة جدًا بالألياف. وقد يؤدي تعديل خطط الوجبات لتشمل أطعمة مثل الفاصوليا والمكسرات والخضراوات الصليبية أو الأفوكادو إلى تعزيز إنتاج المزيد من هذه الأحماض، مما قد يوفر بعض الدفاع ضد نمو الخلايا غير الطبيعي.
كيف تؤثر الألياف على الجينات
يتم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة عندما تقوم الميكروبات المعوية بتكسير الألياف. تنتقل هذه الأحماض إلى مجرى الدم ويمكنها الوصول إلى أنسجة مختلفة.
وتوصلت الدراسة إلى أن البروبيونات والزبدات ترتبط بمواقع معينة على الهستونات – وهي بروتينات تعمل مثل بكرات للحمض النووي – مما يسبب تعديلات مباشرة على الجينات المرتبطة بانقسام الخلايا وموت الخلايا.
وقال سنيدر “لقد وجدنا رابطًا مباشرًا بين تناول الألياف وتعديل وظيفة الجينات التي لها تأثيرات مضادة للسرطان”.
وبدلاً من مجرد وصف ارتباط الألياف بالصحة الجيدة، حدد الباحثون التغيرات الجزيئية الدقيقة التي تكمن وراء تلك الفوائد.
منع نمو الخلايا غير المنضبط
يبدأ السرطان عادة عندما تفقد الخلايا الضوابط والتوازنات المعتادة لديها. ومن المتوقع أن تنمو الخلايا الطبيعية وتتخصص، وفي بعض الأحيان تدمر نفسها إذا حدثت مشكلة.
وعندما تخرج هذه العمليات عن السيطرة، قد تبقى الخلايا المتحولة على قيد الحياة لفترة أطول مما ينبغي أو تتكاثر بسرعة كبيرة. وكشفت الدراسة عن كيفية تحول بعض العلامات الكيميائية على الجينات المسؤولة عن تنظيم الخلايا بطريقة وقائية عندما تكون هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة موجودة.
من الشائع أن تكون الأنظمة الغذائية التي يتبعها الناس فقيرة جدًا بالألياف، وقد يؤدي تعديل خطط الوجبات لتشمل أطعمة مثل الفاصوليا والمكسرات والخضراوات الصليبية أو الأفوكادو إلى تعزيز إنتاج المزيد من هذه الأحماض، مما قد يوفر بعض الدفاع ضد نمو الخلايا غير الطبيعي.
العلاقة بين النظام الغذائي والأمعاء والجينات
تسلط الأبحاث الضوء على أهمية النظام الغذائي باعتباره منظمًا للإشارات الجينية.
كما أنها تؤكد على الفرص المحتملة لاستراتيجيات شخصية تجمع بين عادات الأكل الأفضل والعلاجات التي تهدف إلى تصحيح نشاط الجينات الضار.
يرى العديد من الأطباء أن الألياف هي سمة أساسية لنظام غذائي متوازن، وقد تدفع هذه النتائج إلى وضع إرشادات أكثر تحديدًا حول كمية الألياف وأنواعها الأكثر قيمة للصحة على المدى الطويل.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تزيد من تناول الألياف؟
تظل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات من أفضل الخيارات لتعزيز كمية الألياف اليومية التي تتناولها. كما توفر الخضراوات مثل براعم بروكسل والبروكلي، وكذلك الفواكه مثل التوت، كميات وفيرة من الألياف.
حتى التحولات الصغيرة مثل اختيار التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من التورتيلا المصنوعة من الدقيق الأبيض يمكن أن ترفع أرقامك.
بالنسبة للأفراد الذين يكافحون من أجل الوصول إلى الأهداف الموصى بها، فإن التحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية المسجل يمكن أن يشير إلى الطريق إلى تغييرات عملية تغذيك أنت وبكتيريا أمعائك.
يتردد الناس أحيانًا عند التفكير في إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامهم الغذائي . ولكن التقديم التدريجي قد يساعد أمعائك على التكيف دون انتفاخ البطن أو الغازات المزعجة.
يمكن أن يستفيد جهازك الهضمي، إلى جانب جيناتك، من هذه التغييرات البسيطة، خاصة وأن الأبحاث الجارية حول الألياف توضح الروابط بين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة والمسارات الخلوية المختلفة.
مستقبل البحوث الصحية
تشير كل الدلائل إلى أن الألياف لا تساعد فقط على الهضم، وقد تؤدي هذه الرؤى حول الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة إلى مزيد من التعاون بين علم التغذية وعلم الوراثة.
ومن خلال الاهتمام بما تحتاجه ميكروباتنا، قد نكتشف طرقًا جديدة لحماية خلايانا من الأذى.
