يبدأ رمضان هذا العام في 19 فبراير في بعض الدول، ويعتبر من أهم الشهور في السنة للمسلمين، خلال شهر رمضان، يصوم غالبية المسلمين خلال ساعات النهار، ولا يمكنهم الأكل أو الشرب حتى غروب الشمس، وبعدها يتم تناول وجبة الإفطار الكبيرة.
قد يكون الصوم يوميًا صعبًا، لكن هناك العديد من الأمور التي يمكن القيام بها للحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية خلال رمضان:
１- التغذية الجيدة
هناك فترة قصيرة لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية، لذا يجب التركيز على تناول أطعمة عالية الجودة.
خلال الإفطار، تناول كمية كبيرة من الماء، واحرص على وجود توازن جيد بين النشويات، الخضراوات، البروتينات، ومنتجات الألبان للحصول على الدهون الطبيعية.
تساعد هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على الترطيب والشعور بالشبع لفترة أطول، وقد تعزز جهاز المناعة، وهو أمر مهم بشكل خاص هذا العام.
خلال السحور، ركز على تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، والخضروات مثل الشوفان، الجاودار، الشعير، الأرز البني، الكينوا، التوت، التفاح والبرتقال.
هذه الأطعمة لا تسبب ارتفاع مفاجئ في سكر الدم وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما تساعد في التحكم في الشهية وتحافظ على نشاطك طوال اليوم.
2- تجنب بعض المكونات
من الأمور التي يجب تجنبها: الملح، الكافيين، السكريات، والأطعمة المصنعة.
عند تحضير وجبة السحور، من المهم تجنب زيادة الملح لأنه يؤدي إلى الجفاف ويزيد الشعور بالعطش خلال النهار، يجب أيضًا تجنب الكافيين، لأنه يزيد من إنتاج البول وقد يسبب الجفاف.
تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة والمشروبات المحتوية على السكريات المضافة، فهي قليلة القيمة الغذائية، ولا تشعرك بالشبع لفترة طويلة، وترتبط بزيادة خطر الأمراض، الإفراط في تناول هذه الأطعمة قد يضر القلب والكلى، ويضعف جهاز المناعة، وقد يؤدي إلى زيادة الوزن.
يمكن استبدال الأطعمة المقلية مثل السمبوسة ببدائل صحية مثل التمر والفواكه. وبالمثل، حاول استبدال الحلويات السكرية مثل الكعك والآيس كريم بسلطات الفاكهة والزبادي.
تجنب طرق الطهي مثل القلي العميق، وبدلًا من ذلك استخدم الخَبز أو الشوي لأنها طرق أكثر صحة.
عند تحضير الكاري أو اليخنات أو الصلصات، يُفضل الاعتماد على قاعدة كبيرة من الطماطم والبصل، لأن الطماطم تساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي وتقليل السكر في الدم، والبصل غني بالفيتامينات والمعادن والألياف.
3- ممارسة الرياضة
قد يكون الحفاظ على النشاط البدني صعبًا خلال الصوم، لكن النشاط البدني له فوائد صحية كبيرة، لذلك من المهم ممارسة التمارين بانتظام خلال رمضان.
مع ذلك، يجب ملاحظة أن مستويات الطاقة والصبر أثناء النهار لن تكون كما هي في الأيام العادية أو عند عدم الصوم. لذلك، تجنب التمارين عالية الشدة مثل الركض السريع أو رفع الأثقال الثقيلة خلال النهار، ويمكن ممارستها بعد الإفطار.
ابدأ بتمارين خفيفة لمدة 15-30 دقيقة مثل المشي، الجري البطيء، البيلاتس، اليوغا، أو تمارين الإطالة.
يمكنك المشي السريع حول الحديقة أو القيام بركوب دراجة قصيرة، المشي هو أسهل شكل من أشكال التمارين يمكن دمجه أثناء الصيام.
إذا رغبت، يمكنك زيادة مدة التمارين وشدتها تدريجيًا بحسب شعورك اليومي.
4- التخطيط المسبق
رمضان هذا العام يصادف موسم الامتحانات، لذا يحتاج الطلاب والعاملون لمساعدة للحفاظ على النشاط خلال النهار.
من المهم التخطيط للوجبات، لا تفوت وجبة السحور للحفاظ على النوم، سواء كنت تدرس، تعمل من المنزل أو تذهب إلى العمل، من الضروري التخطيط لما ستتناوله في السحور والإفطار، لأن الطعام يؤثر على مستويات الطاقة في اليوم التالين ركز على الأطعمة عالية الجودة والمغذية.
تجنب العمل خلال استراحة الغداء، حتى لو كنت لا تستطيع الأكل أو الشرب، فاستفد من الوقت بالمشي، الحصول على هواء نقي، أداء الصلاة، أو أخذ قيلولة قصيرة، يمكنك أيضًا إعداد قائمة يومية لتدوين التحديات وكيفية التغلب عليها بفعالية.
بالطبع، من المهم أيضًا الاستمتاع بالأطعمة والمشروبات المفضلة خلال رمضان، مع الحرص على العناية بنفسك لضمان الصحة طوال الشهر.
