السرّ الخفي للرشاقة وصحة القلب.. خطوات بسيطة تغيّر حياتك

يعرف معظمنا أننا بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين، وأن الأطعمة المصنعة ضارة، وأن علينا تجنب الإفراط في تناول السكر، لكن الألياف لا تحظى بالاهتمام نفسه رغم أهميتها.

يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في الحفاظ على اللياقة، كما يساهم في تحسين البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يقلل خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والسرطان ومرض ألزهايمر. وتساعد الألياف أيضًا في خفض الكوليسترول وموازنة مستويات السكر في الدم.

وتقول خبيرة التغذية لورا ساوثرن لصحيفة “التايمز” إن انتشار الأنظمة الغذائية العالية البروتين والمنخفضة الكربوهيدرات جعل الألياف تُنسى، رغم أنها عنصر ضروري للصحة.

وتشير إلى أن رفع تناول الألياف يمكن أن يُحدث تحسنًا سريعًا، إذ يلاحظ العملاء انخفاضًا في الدهون، وتحسنًا في مستويات السكر وصحة الجهاز الهضمي خلال أسبوعين فقط.

أنواع الألياف ووظائفها

توجد الألياف في أجزاء من النباتات لا تهضمها الأمعاء الدقيقة، بل تكسرها البكتيريا في الأمعاء الغليظة. وتنقسم إلى نوعين رئيسيين:

• الألياف غير القابلة للذوبان: تزيد حجم البراز وتساعد على الهضم، وتوجد في المكسرات والخضروات والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والدقيق.
• الألياف القابلة للذوبان: تتوافر في الشوفان والبقوليات، وتذوب في الماء لتكوين هلام يمنع الإمساك، ويساعد على خفض الكوليسترول وتحسين توازن السكر وزيادة الشبع.

وتحتوي معظم الأطعمة الغنية بالألياف على مزيج من النوعين. وينصح بالزيادة التدريجية في تناول الألياف لتجنب الانتفاخ.

غذاء للميكروبات المفيدة

توفر الألياف الطعام الأساسي للميكروبات النافعة في الأمعاء الغليظة، التي تنتج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة تدعم الهضم وصحة بطانة الأمعاء وتقلل الالتهابات.

الألياف وفقدان الوزن وضبط السكر

يُهضم الطعام الغني بالألياف ببطء، مما يمنع ارتفاع السكر بسرعة ويقلل نوبات الجوع. كما تخفض الألياف القابلة للذوبان مستوى الكوليسترول الضار LDL، وتقلل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة إنتاج الكوليسترول في الكبد.

خطوات لزيادة الألياف في الغذاء

1- عدم تقشير الفاكهة والخضروات: فالتفاحة بقشرها تحتوي على 4.4 غرامات من الألياف مقابل 2.1 غرام من دونها.

2- تحسين اختياراتك اليومية:
استبدل الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من القمح الكامل، إذ يحتوي الأول على 2.7 غرام من الألياف لكل 100 غرام، مقابل 7 غرامات في القمح الكامل.
ويمكن تبريد المعكرونة البيضاء ثم إعادة تسخينها لتتحول إلى نشا مقاوم يُعتبر شكلاً من أشكال الألياف.

3- جعل الخضروات أساس الوجبة:
يكفي تقطيع البصل والثوم وقليهما، ثم إضافة الطماطم وتركها على النار لمدة 20 دقيقة للحصول على قاعدة غنية بالألياف.

4- اختيار وجبات خفيفة ذكية:
يحتوي الفشار على 4.3 غرامات من الألياف لكل 30 غرامًا، والشوكولاتة الداكنة عالية الجودة على 3.9 غرامات، بينما يوفر التمر 3 غرامات لكل 40 غرامًا، ويزداد فائدته عند تناوله مع المكسرات.

10 أطعمة غنية بالألياف

• العدس: 11 جغرامًا لكل 35 غرامًا.
• البازلاء المجففة: 9 جرامات لكل 35 غرامًا.
• الفاصوليا الحمراء: 9 جرامات لكل 35 غرامًا.
• المعكرونة الكاملة (غير المطبوخة): 6.2 جرامات لكل 56 غرامًا.
• رقائق النخالة: 5.1 جرامات لكل 30 جرامًا.
• الكمثرى: 5.5 جرامات.
• التفاح: 4.5 جرامات.
• اللوز: 3.5 جرامات لكل 28 جرامًا.
• البازلاء: جرامان لكل 35 جرامًا.
• التوت: جرامان لكل حفنة (15 حبة).