ممارسة الرياضة قد تكون أحد أكثر العلاجات إغفالًا في مواجهة الاكتئاب

قد تكون ممارسة الرياضة أحد أكثر الوسائل العلاجية التي لا تحظى بالاهتمام الكافي في مواجهة الاكتئاب، إذ تشير أدلة علمية إلى أن النشاط البدني يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض المرض، وتحسين الذاكرة، وتعزيز الصحة النفسية، وهو ما دفع ثلاثة أطباء نفسيين إلى الدعوة لضرورة أن يصف الأطباء التمارين الرياضية للمرضى بوضوح واهتمام مماثلين لما يولونه للأدوية المضادة للاكتئاب.

وتشير التجارب إلى أن المشي لمدة خمس دقائق فقط قد يبدو أمرًا بسيطًا، لكن تنفيذه قد يصبح صعبًا للغاية عندما يسلب الاكتئاب الإنسان طاقته ودافعيته، وهو ما يجعل النصيحة التقليدية بممارسة المزيد من الرياضة غير كافية في كثير من الأحيان، ما لم تتضمن خطة واضحة وقابلة للتطبيق.

وفي هذا السياق، يرى ثلاثة أطباء نفسيين كنديين أن الأطباء ينبغي أن يتعاملوا مع النشاط البدني باعتباره جزءًا محددًا من الخطة العلاجية، وليس مجرد نصيحة عامة لتحسين نمط الحياة.

ويعمل كارل تشو ونيكولاس فابيانو في قسم الطب النفسي بجامعة أوتاوا، بينما يعمل ستانلي وونج في قسم الطب النفسي بجامعة تورنتو.

واستند المقال الذي أعده الأطباء إلى أبحاث ودراسات سابقة، دون إجراء تجربة علمية جديدة.

ونُشر المقال العلمي الذي استندت إليه هذه المناقشات في مجلة «Brain Health» .

وقال كارل تشو إن الأطباء ما زالوا يتعاملون مع ممارسة الرياضة باعتبارها نصيحة عامة تتعلق بنمط الحياة، رغم أن الأدلة العلمية المتاحة تدعم نهجًا أكثر تنظيمًا، يقوم على تحديد نوع النشاط البدني وتكراره وشدته ومدته واعتبارات السلامة، إلى جانب وضع خطة للمتابعة، على غرار ما يحدث عند وصف الأدوية.

رسائل كيميائية تنتقل من العضلات إلى الدماغ

لا يقتصر دور العضلات على تحريك الأطراف عند انقباضها، إذ تطلق أيضًا جزيئات تُعرف باسم «الميوكينات» (Myokines)، التي قد تتفاعل مع المسارات الكيميائية المرتبطة بالمزاج والتفكير.

ويطلق الباحثون على هذه العلاقة المقترحة بين العضلات والدماغ اسم «محور العضلات والدماغ»، ويطرحها الأطباء باعتبارها أحد التفسيرات المحتملة لتأثير النشاط البدني، إلى جانب آليات أخرى متعددة.

ويحتاج الدماغ إلى إمدادات دموية سليمة وعملية أيضية صحية، فضلًا عن السيطرة على الالتهابات، بينما تعتمد عملية التعلم على قدرة الخلايا العصبية على تغيير الروابط فيما بينها.

وتؤثر ممارسة الرياضة في القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي، كما تحفز إشارات النمو التي تساعد على التعلم.

ولا تتوقف فوائد النشاط البدني عند هذه التأثيرات المباشرة، إذ يمكن أن يسهم أيضًا في تحسين النوم، وزيادة الثقة بالنفس والتواصل الاجتماعي، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية والاضطرابات الأيضية، وهي عوامل قد تساعد مجتمعة في تفسير تأثير الرياضة في الصحة النفسية والقدرات العقلية.

تجربة علمية استمرت عامًا تكشف تأثير الرياضة في نمو الدماغ

في عام 2011، أجرى فريق الباحث كيرك إريكسون تجربة استمرت عامًا كاملًا، لدراسة تأثير النشاط البدني في أدمغة 120 شخصًا من كبار السن، لم يكن أي منهم مصابًا بالخرف.

وقُسّم المشاركون إلى مجموعتين؛ مارست الأولى تمارين هوائية معتدلة الشدة، بينما مارست المجموعة الثانية تمارين التمدد.
وركز الباحثون على دراسة منطقة الحُصين (Hippocampus)، وهي جزء من الدماغ يؤدي دورًا أساسيًا في الذاكرة.

وأظهرت النتائج، أن حجم هذه المنطقة زاد بنحو 2% لدى المجموعة التي مارست التمارين الهوائية، خاصة في الجزء الأمامي منها، بينما انخفض حجمها لدى المجموعة التي مارست تمارين التمدد.

ووصف الباحثون هذه الزيادة بأنها تعادل عكس الانكماش المرتبط بالتقدم في العمر لمدة تتراوح بين عام وعامين.
كما لاحظوا أن المشاركين الذين حققوا نموًا أكبر في منطقة الحُصين سجلوا تحسنًا أكبر في اختبارات الذاكرة.

وارتبط النشاط البدني أيضًا بتحسن مهارات التفكير وانخفاض مخاطر الإصابة بالخرف ومرض ألزهايمر.

لكن هذه الارتباطات تستند بدرجة كبيرة إلى دراسات رصدية تابعت العادات اليومية للأشخاص، ولذلك لا يمكن لهذه الدراسات وحدها إثبات أن ممارسة الرياضة هي السبب المباشر وراء تلك التحسينات.

تجارب علمية تؤكد دور النشاط البدني في تخفيف الاكتئاب

لم يقتصر الباحثون على الدراسات الرصدية، بل اختبروا تأثير ممارسة الرياضة في الاكتئاب والقلق من خلال تجارب عشوائية محكمة، يُوزع فيها المشاركون على مجموعات مختلفة وفقًا للصدفة.

وأظهرت نتائج هذه التجارب أن برامج النشاط البدني يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب، سواء من خلال المشي والركض أو ممارسة اليوجا وتمارين القوة.

وفي عام 2024، توصلت مراجعة علمية نُشرت في مجلة «BMJ» إلى هذه النتيجة، بعد تحليل 218 تجربة شملت 14 ألفًا و170 شخصًا يعانون الاكتئاب.
وأشارت النتائج عمومًا إلى أن التمارين الأكثر شدة ارتبطت بتخفيف أكبر للأعراض، لكن الباحثين حذروا من ضرورة التعامل مع هذه النتائج بحذر.

فمن بين التجارب الـ218 التي شملتها المراجعة، اجتازت تجربة واحدة فقط أكثر المعايير صرامة التي وضعها الباحثون للتحقق من تجنب التحيز، كما صنّفوا مستوى الثقة في النتائج بأنه منخفض أو منخفض جدًا.

ممارسة قدر قليل من الرياضة قد تقلل مخاطر الاكتئاب

ومن النتائج التي قد تشجع الأشخاص الذين يجدون صعوبة في ممارسة الرياضة، أن النشاط البدني الأقل من المستويات الموصى بها يمكن أن يرتبط أيضًا بانخفاض مخاطر الإصابة بالاكتئاب.

ففي عام 2022، حلل الباحثون بيانات 15 دراسة طويلة الأمد شملت 191 ألفًا و130 شخصًا، ووجدوا أن ممارسة النشاط البدني ارتبطت بانخفاض مخاطر الاكتئاب حتى لدى الأشخاص الذين لم يصلوا إلى المستويات الموصى بها.

وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين مارسوا نحو نصف الكمية الموصى بها من النشاط البدني سجلوا انخفاضًا بنسبة 18% في مخاطر الاكتئاب مقارنة بمن أفادوا بعدم ممارسة أي نشاط بدني.

وارتفعت نسبة الانخفاض إلى 25% لدى الأشخاص الذين مارسوا الكمية الكاملة الموصى بها، ومع ذلك، فإن هذه الدراسات رصدت عادات الأشخاص ومستويات نشاطهم البدني، ولا تثبت الأرقام وحدها وجود علاقة سببية مباشرة.

ولفت الباحثون إلى أن أكبر فارق ظهر بين الأشخاص الذين لا يمارسون أي نشاط بدني وأولئك الذين يمارسون قدرًا محدودًا منه.

وبالنسبة إلى المرضى الذين لا يستطيعون الوصول إلى المستويات الكاملة الموصى بها، يقترح الباحثون البدء بنحو 75 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، أي ما يعادل نصف الحد الأدنى المعتاد الموصى به تقريبًا.

الرياضة تحسن القدرات العقلية لدى المصابين بالفصام

ولا تقتصر الفوائد المحتملة للنشاط البدني على الاكتئاب، إذ تشير أبحاث إلى إمكانية مساهمته في تحسين بعض القدرات العقلية لدى الأشخاص المصابين بالفصام.

فالأدوية المستخدمة لعلاج الفصام لا تحقق سوى فوائد محدودة في التعامل مع صعوبات التفكير والإدراك، رغم أن هذه المشكلات تؤثر بصورة مباشرة في قدرة المرضى على إدارة حياتهم اليومية.

وفي تحليل علمي نُشر عام 2017، جمع الباحثون نتائج 10 تجارب شملت 385 شخصًا مصابًا بالفصام، ووجدوا أن ممارسة التمارين الهوائية ارتبطت بتحسن عام في القدرات الإدراكية.

وأظهرت النتائج أيضًا فوائد محتملة فيما يتعلق بالذاكرة العاملة، وهي القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات واستخدامها، إلى جانب الإدراك الاجتماعي، الذي يساعد الإنسان على فهم الآخرين والتفاعل معهم.

ويشير الباحثون إلى أن الأشخاص المصابين بالفصام وغيره من الاضطرابات النفسية الشديدة يقضون فترات طويلة في الجلوس، كما ترتفع لديهم معدلات الإصابة بأمراض القلب والاضطرابات الأيضية والوفاة المبكرة.

ويرتبط ذلك جزئيًا بطبيعة المرض والظروف الاجتماعية الصعبة التي قد يواجهها المصابون، فضلًا عن الآثار الجانبية الأيضية لبعض الأدوية المستخدمة في العلاج.

وقال ستانلي وونج، إن ممارسة الرياضة لدى المصابين بالفصام يمكن أن تؤثر في الأعراض النفسية والقدرات الإدراكية والصحة البدنية في الوقت نفسه، لدى فئة لديها احتياجات علاجية كبيرة لم تتم تلبيتها بصورة كافية في المجالات الثلاثة.

ومع ذلك، أشار الباحثون إلى أن النتائج المتعلقة بتحسن القدرات العقلية تستند إلى عدد محدود من التجارب الصغيرة، وهو ما يتطلب إجراء مزيد من الدراسات لتأكيدها.

كيف يبدأ مريض الاكتئاب ممارسة الرياضة؟

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة ما يتراوح بين 150 و300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، إلى جانب ممارسة تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع.

ويُعد المشي السريع أحد أشكال النشاط المعتدل، بينما تشمل الأنشطة البدنية شديدة الكثافة الركض وركوب الدراجات بسرعة، وتتراوح المدة الموصى بها لها بين 75 و150 دقيقة أسبوعيًا.

لكن الوصول إلى هذه المستويات ليس شرطًا للبدء في ممارسة الرياضة، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون الاكتئاب، إذ قد يؤدي المرض إلى استنزاف الطاقة والدافعية والقدرة على التركيز.

وفي هذه الحالة، يمكن أن تكون الخطوة الأولى مجرد المشي لمدة خمس دقائق، أو التنزه مع الكلب، أو ممارسة بعض التمارين أثناء الجلوس على كرسي.

وقال نيكولاس فابيانو، إن نقطة البداية لا يشترط أن تكون كبيرة أو مثيرة للإعجاب، بل يجب أن تكون ممكنة وقابلة للتنفيذ.

ويقترح الباحثون، أن يبدأ معظم المرضى بأنشطة بدنية منخفضة المخاطر تتناسب مع قدراتهم، مع زيادة مستوى النشاط تدريجيًا.

وقد يشير الشعور بالألم أو الدوار إلى ضرورة تعديل خطة التمارين، بينما يستدعي ألم الصدر أو ضيق التنفس الشديد الحصول على عناية طبية فورية.

كما قد يحتاج بعض الأشخاص إلى إجراء فحص طبي أو الاستعانة بالعلاج الطبيعي أو ممارسة الرياضة تحت إشراف متخصص، وربما تأجيل زيادة النشاط البدني لفترة قصيرة.

وينطبق ذلك على الأشخاص الذين يعانون الضعف الجسدي الشديد، أو أعراضًا غير مستقرة في القلب أو الجهاز التنفسي، أو تعرضوا مؤخرًا للسقوط أو الإغماء، أو يعانون عدوى أو ألمًا غير مسيطر عليه.

بدائل مستقبلية ودعم مجتمعي لتوسيع الاستفادة من الرياضة

ويرى الباحثون أن هناك حاجة إلى إجراء تجارب أكبر لتحديد ما إذا كانت التحسينات في القدرات العقلية لدى المصابين بالفصام ستثبت فعاليتها على نطاق أوسع، خاصة أن التجارب الحالية لا تقدم إجابة حاسمة عن هذا السؤال.

وفي الوقت نفسه، يستكشف العلماء ما يُعرف باسم «محاكيات التمارين الرياضية» (Exercise Mimetics)، وهي أدوية أو مواد أخرى قد تكون قادرة على محاكاة بعض التغيرات الكيميائية التي تحدث في الجسم نتيجة ممارسة النشاط البدني.

ومن الناحية النظرية، يمكن أن تساعد هذه الوسائل مستقبلًا الأشخاص الذين تمنعهم الأعراض الشديدة أو الإعاقة أو الضعف الجسدي من ممارسة القدر الكافي من الرياضة، بما في ذلك بعض المصابين بالاكتئاب.

لكن الباحثين ينظرون إلى هذه المحاكيات باعتبارها وسائل علاجية إضافية محتملة، مع استمرار ممارسة النشاط البدني الآمن كلما سمحت الحالة الصحية بذلك.

كما حذروا من أن وصف التمارين الرياضية قد يؤدي إلى توسيع الفجوات الصحية بين الفئات الاجتماعية إذا لم يحصل المرضى على الدعم اللازم لممارسة النشاط البدني بانتظام.

ودعوا إلى توفير برامج رياضية مجتمعية ممولة، وتقديم المساعدة في وسائل النقل، وتعزيز الشراكات مع مراكز الترفيه والمؤسسات المجتمعية، حتى يتمكن المرضى من الوصول إلى أماكن مناسبة لممارسة الرياضة.

ولا يتمثل الهدف في تحويل كل مريض إلى رياضي، وإنما جعل النشاط البدني جزءًا واقعيًا ومدعومًا من منظومة علاج الصحة النفسية.