الصوم الصحي.. أطعمة ومشروبات لتعزيز الطاقة خلال رمضان

رمضان هو الشهر الذي نزل فيه القرآن على النبي محمد ﷺ، خلال هذا الشهر، يمتنع المسلمون عن جميع الملذات الحسية مثل الطعام والشراب والعلاقات الجنسية ومشاهدة التلفاز والاستماع إلى الموسيقى من الفجر حتى غروب الشمس.

ويركز هذا الوقت على الصلاة، وقراءة القرآن، والتأمل العميق، والوعي الروحي. تختلف مدة الصيام من 13 إلى 16 ساعة يوميًا حسب طول النهار في كل دولة. ويعتقد المسلمون أن الصيام يساعدهم على تنمية الخضوع لله، والتعاطف مع الفقراء، والتوبة عن الذنوب الماضية.

تحدثت أخصائية التغذية د. نازية سيد، مسؤولة إعلامية في جمعية أخصائيي التغذية، حول أفضل الطرق لصيام صحي.

ما تأثير الصيام على الجسم؟

أثناء الصيام، تتغير مواعيد الوجبات، كمية السوائل المتناولة، ومواعيد النوم والاستيقاظ، هذا يسبب تغييرات فسيولوجية وبيوكيميائية وميتابولية في الجسم، وقد تختلف قدرة الجسم على التكيف حسب نوعية وكميات الطعام والشراب المستهلكة.

قد يعاني البعض في البداية من صداع، دوار، وغثيان بسبب قلة النوم وانخفاض الكافيين، لكن مع مرور وقت يعتاد الجسم على هذه التغيرات ويستريح الجهاز الهضمي، كما يتغير حجم المعدة وتقل كمية الطعام التي يستطيع الشخص تناولها في كل وجبة.

من المهم تناول نظام غذائي متوازن، يشمل البروتينات الخفيفة، النشويات من الحبوب الكاملة، الخضراوات، الفواكه، والدهون الصحية للقلب، هذا يساعد على تقليل الوزن، الدهون، ضغط الدم ومستويات القلق، كما يقلل الالتهابات ومستويات الدهون في الدم، مما يحسن صحة القلب.

النظام الغذائي المتوازن وسيلة صحية وغير دوائية لتقليل مخاطر عسر الهضم، الجفاف والإمساك، مع تحسين الصحة العامة.

لماذا من المهم الانتباه للأطعمة والمشروبات عند بدء وكسر الصيام؟

– الركيزة الأساسية لرمضان هي ممارسة اليقظة والانضباط والتحكم، يعد هذا وقتًا مناسبًا لإعادة ضبط العادات الغذائية وتعلم التغذية السليمة.

– تناول الطعام ببطء والانتباه لشعور الجوع والشبع مهم لتجنب الانزعاج. يمكن تقسيم الوجبة إلى وجبتين أصغر مساءً بدلًا من وجبة كبيرة واحدة.

– الوجبات الكبيرة عالية الدهون والسكريات قد تسبب مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم، عسر الهضم، الغثيان والإمساك، أو تفاقم المشاكل القائمة.

– من الأفضل استخدام طرق طهي صحية مثل الشوي، الخبز، القلي بالهواء أو الطهي على البخار بدلًا من القلي العميق. الطعام الدهني قد يسبب عسر الهضم والخمول والتعب وزيادة الوزن.

– الترطيب الجيد يمنع الصداع، التهابات المسالك البولية والدوار، ركز على السوائل منخفضة السكر، وتجنب المشروبات الغازية والكافيين، واختر الماء أو كميات صغيرة من عصائر الفاكهة الطبيعية.

– الغذاء الصحي مهم لأن الجسم القوي والصحي يساعد على أداء الصلاة بشكل أفضل، والصيام بطاقة أعلى، وتقليل الشعور بالإرهاق.

أفضل الأطعمة والمشروبات للسحور والإفطار

وجبة السحور يجب أن تمنح الجسم القوة والنشاط والاستدامة طوال اليوم، يجب أن تكون الوجبة مشبعة وصحية، فهي المصدر الأساسي للطاقة خلال النهار، وجبة مغذية تمنع الإحساس بالجوع سريعًا.

بدلاً من الحبوب السكرية، يُفضل تناول وجبة عالية الألياف والبروتين مثل:

•  سموزي الشوفان مع الفاكهة، الحليب والزبادي، الشوفان، البذور والعسل
•  توست القمح الكامل مع الفطر والبيض المخفوق
•  جرانولا مع الزبادي والعسل والفواكه، وإضافة بيضة مسلوقة للبروتين
•  الشوفان المطهو مع التفاح والقرفة والحليب والعسل
•  طلبينة (شوفان الشعير) مع المكسرات والحليب والفواكه
•  تونة على توست مع كوب من الحليب

وجبة الإفطار يجب أن تمنح التوازن وتعيد شحن الجسم بعد ساعات طويلة من الصيام. تناول الطعام ببطء ووعي مهم.

يُفضل بدء الإفطار بالتمر لأنه سهل الهضم ويحتوي على الألياف القابلة للذوبان، ما يساعد على بدء الإفطار تدريجيًا.

تجنب المشروبات الغازية والسكريات عند الإفطار، الأطعمة المالحة والحلوة قد تسبب عسر الهضم، التعب والعطش، يجب أن تشمل الوجبة جميع مجموعات الطعام:

– البروتينات: اللحوم الخفيفة، الزبادي، الحليب، البقوليات، العدس، السمك

– الكربوهيدرات: خيارات كاملة أو غير مكررة مثل الأرز البني، خبز القمح الكامل أو خبز بيتا، الخضراوات النشوية مثل البطاطس، البطاطا الحلوة، اليقطين، المعكرونة الكاملة أو القمح المدقوق والشوفان في الشوربات

– الدهون: الأفوكادو أو زيت الزيتون، والزيتون

– الخضراوات: خليط ملون من الخضروات مطهو أو نيء

– الفواكه: كاملة مع القشرة ودون إضافة سكر