البروكلي .. فوائد صحية مذهلة.. خيارًا مثاليًا لإضافته إلى جميع الوجبات

البروكلي من الخضراوات الغنية بالفوائد الصحية المذهلة، ففضلا عن أنه مليء بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من العديد من الأمراض، يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم بشكل عام.

مع وجود بعض الدراسات التي تظهر كيف يلعب هذا المركب دورًا في التحكم في نسبة السكر في الدم وربما يكون له فوائد مضادة للسرطان ، فلا عجب أن حبوب البروكلي في ازدياد.

ومع ذلك، أظهرت دراسة سابقة أن تناول الخضروات كاملة يمنحك المزيد من السلفورافان مقارنة بتناول المكملات الغذائية – لذلك قرر فريق من الباحثين الصينيين محاولة العثور على أفضل طريقة لطهي البروكلي.

لقد توصلوا إلى فائز واضح، ونشروا نتائجهم في عام 2018 في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية – ولكن من الصعب بيعها إذا كان لديك أشياء أفضل للقيام بها في وقتك.

لكن هناك طريقة وراء هذا الجنون. فالسلفوروفان لا يبقى في زهرات البروكلي، جاهزًا للأكل. بل يحتوي هذا النبات على عدة مركبات تُسمى الجلوكوزينولات.

يحتوي أيضًا على إنزيم الميروزيناز ، الذي طورته النباتات للدفاع عن نفسها ضد الحيوانات العاشبة. ومن خلال ما يُعرف بـ”نشاط الميروزيناز”، تتحول الجلوكوسينولات إلى سلفورافان، وهو ما نحتاجه.

ولتنشيط نشاط الميروسيناز، يتعين عليك إلحاق الضرر بالبروكلي، لذا قد تعتقد أن الطهي هو الحل.

 

للأسف، أظهرت الدراسات أن طرق طهي البروكلي الشائعة، كالغلي والتسخين في الميكروويف، تُقلل بشكل كبير من كمية الجلوكوسينولات فيه – حتى لو سخنته لبضع دقائق فقط. كما أن الميروزيناز شديد الحساسية للحرارة.

لذا، فإن أكبر كمية من السلفورافان التي يمكنك الحصول عليها من البروكلي تأتي من خلال تناول زهيراته النيئة.

وقد دفع هذا فريق الباحثين إلى التفكير في نتائج القلي السريع – الطريقة الأكثر شعبية لإعداد الخضروات في الصين.

“ومن المثير للدهشة أن القليل من الطرق قد أبلغت عن تركيزات السلفورافان في البروكلي المقلي، وعلى حد علمنا، لم يركز أي تقرير على استقرار السلفورافان في عملية القلي”، كما لاحظ الباحثون في دراستهم .

وجده الفريق – البروكلي الذي تم قليها على الفور كان يحتوي على 2.8 مرة أقل من السلفورافان من البروكلي الذي ترك “ليتطور” لفترة أطول.

“تشير نتائجنا إلى أنه بعد تقطيع زهرات البروكلي إلى قطع صغيرة، يجب تركها لمدة 90 دقيقة تقريبًا قبل الطهي”، كما كتب الفريق ، مضيفًا أنهم لم يختبروا ذلك ولكنهم يعتقدون أن “30 دقيقة ستكون مفيدة أيضًا”.

لسنا متأكدين من استعدادنا لبذل كل هذا الجهد. يقول الفريق إنه يبحث عن طرق لتقليل التقطيع اللازم، لذا انتظروا هذه الفرصة – أو تناولوا بعض البروكلي النيء.

ونشرت الدراسة في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية .

ويعتبر البروكلي خيارًا مثاليًا لإضافته إلى جميع الوجبات، وإليكم فيما يلي أبرز وأهم فوائد البروكلي،

1- تقوية المناعة

البروكلي غني بفيتامين C، الذي يُعتبر عنصرًا أساسيًا لدعم جهاز المناعة من خلال تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء، ما يجعله خيارًا ممتازًا لمكافحة نزلات البرد، وتقليل مدة المرض، والوقاية من العدوى.

2- تحسين الهضم

البروكلي غني بالألياف التي تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، كما تساهم في الوقاية من الإمساك وتعزيز صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، وهذا يعزز توازن الميكروبيوم، ويقلل الالتهابات، ويحسن امتصاص العناصر الغذائية.

3- تقوية العظام والمفاصل

يُعد البروكلي مصدرًا ممتازًا لفيتامين K والكالسيوم، وكلاهما ضروريان لصحة العظام.

كوب واحد من البروكلي يحتوي على 116% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين K، مما يعزز كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور.

ويعمل الكالسيوم مع فيتامين K على تقوية بنية العظام، مما يساهم في الوقاية من هشاشة العظام ومشاكل المفاصل.

4- يدعم صحة القلب

مضادات الأكسدة والألياف في البروكلي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، مما يُحسن تدفق الدم ويُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما يُساهم محتوى البروكلي العالي من البوتاسيوم (8% من الكمية اليومية الموصى بها لكل كوب) في تنظيم ضغط الدم، والحفاظ على نبضات قلب منتظمة، وتعزيز وظائف القلب بشكل عام.

5- الحماية من السرطان

البروكلي يحتوي على السلفورافان، وهو مركب نباتي طبيعي ذو خصائص قوية في مكافحة السرطان. تشير الدراسات إلى أن تناول الخضراوات الصليبية مثل البروكلي قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستات والقولون.

ويعمل السلفورافان على استهداف الخلايا الضارة، وتقليل الإجهاد التأكسدي، ودعم عملية التخلص من السموم الطبيعية في الجسم.

6- تحسين وظائف الدماغ

البروكلي غني بفيتامين K الذي يُعتبر ضروريًا لصحة الدماغ والوظائف الإدراكية. يساعد هذا الفيتامين على بناء السفينجوليبيدات، وهي نوع من الدهون الضرورية لبنية خلايا الدماغ. كما يحتوي البروكلي على مركبات مثل الجلوكوسينولات التي قد تُبطئ التدهور الإدراكي مع التقدم في السن، وتقليل التهاب الدماغ، مما يحمي من الأمراض العصبية التنكسية مثل الزهايمر وباركنسون.

7- تعزيز صحة البشرة

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين C، يساعد البروكلي في تعزيز إنتاج الكولاجين، مما يحافظ على نضارة البشرة وشبابها.

كما أن مضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي، مثل البيتا كاروتين واللوتين، تحارب الجذور الحرة التي تسبب الشيخوخة المبكرة وتلف الجلد الناتج عن التعرض لأشعة الشمس أو التلوث.

8- التحكم بالوزن

البروكلي منخفض السعرات الحرارية، ولكنه غني بالعناصر الغذائية والألياف والماء، مما يجعله غذاءً مثاليًا للتحكم في الوزن.

وتساعد الألياف الموجودة في البروكلي على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام المفرط أو الوجبات الخفيفة غير الصحية.