هل تريد أن تعيش 80 عامًا بصحة جيدة؟ إليك وصفة العلماء.. الطعام والرياضة وليس المال

يشكّل طول العمر هوسًا صحيًا جديدًا، إذ يستثمر الأثرياء ملايين الدولارات في المكملات الغذائية، ويعتقد البعض أنه لا بد أن يكون المرء مليونيرًا ليعيش عمرًا طويلًا بصحة جيدة.

لكن تحسين بعض العادات البسيطة – ولا سيما النظام الغذائي وممارسة الرياضة – يمكن أن يفعّل قوة الجهاز المناعي، ويحافظ على صحة أفضل طوال نحو 80 عامًا من الحياة.

يقاوم الجهاز المناعي الجراثيم ويحدد مدة التعافي من الأمراض، وربما يحاول البعض دعمه بتناول مكملات غذائية أو برتقالة غنية بفيتامين “سي”.

لكن، وفق الدكتورة جينا ماتشيوكي، عالمة المناعة لصحيفة التلجراف البريطانية، فإن هذه النظرة محدودة ولا تعبّر عن التأثير الواسع للجهاز المناعي، الذي لا يشمل فقط الصحة العامة، بل يمتد أيضًا إلى طول العمر.

ما هو الجهاز المناعي؟

يتكوّن الجهاز المناعي من مئات الأنواع المختلفة من الخلايا وجزيئات الإشارة، ويُتحكم به عبر نحو 8 آلاف جين، ما يجعله ثاني أكثر أجهزة الجسم تعقيدًا بعد الدماغ.

يتركز نحو 70% من هذا الجهاز في الجهاز الهضمي، فيما يمتد الباقي من سطح الجلد إلى نخاع العظم، ومن الدماغ إلى أطراف القدمين.

وتبطن الخلايا المناعية مناطق الدخول إلى الجسم – كالعينين والأنف والفم – بطبقة مخاطية دفاعية، هدفها التقاط الفيروسات والبكتيريا قبل اختراقها للجسم.

وتوضح ماتشيوكي أن دور المناعة لا يقتصر على مقاومة الجراثيم، بل يشمل مراقبة الخلايا السرطانية المحتملة والقضاء عليها، والحماية من أمراض المناعة الذاتية، وإدارة الاستجابة لمسببات الحساسية.

كيف يرتبط الجهاز المناعي بطول العمر؟

حين يتعرض الجسم لفيروس أو بكتيريا، يحفّز الجهاز المناعي استجابة التهابية تجعل البيئة الداخلية للجسم معادية للجراثيم، وتساهم في القضاء عليها.

لكن نمط الحياة الحديث – الذي يشمل أنظمة غذائية سيئة وتعرضًا مفرطًا للملوثات وضغطًا نفسيًا مستمرًا – يؤدي إلى استجابة التهابية مزمنة.

وتقول ماتشيوكي: “يرسل الجسم إشارات خطر وهمية للجهاز المناعي باستمرار، مما ينتج التهابات منخفضة المستوى تتراكم مع مرور الوقت وتُسرّع من شيخوخة الجسم”.

الالتهاب المستمر يؤدي إلى تآكل التيلوميرات (أطراف الكروموسومات الواقية)، ويقلل من كفاءة الميتوكوندريا (مصادر الطاقة بالخلايا)، بل ويسهم في تلف الحمض النووي وتحفيز نمو الخلايا السرطانية.

4 عادات تعزز المناعة وتُبطئ الشيخوخة

1. مارس الرياضة

تُظهر الدراسات أن من يمارسون الرياضة بانتظام يعيشون حتى 7 سنوات أطول، ويستمتعون بصحة أفضل خلال هذه السنوات.

تعمل التمارين الرياضية كمضاد طبيعي للالتهابات؛ إذ تُحدث “التهابًا محكومًا” يؤدي إلى تنظيف شامل للخلايا، كما تحافظ على نشاط الغدة الزعترية – المسؤولة عن إنتاج الخلايا التائية – لفترة أطول.

تؤكد ماتشيوكي أن النشاط البدني يبطئ تدهور الجهاز المناعي مع التقدم في العمر، خصوصًا بعد السبعين.

2. تناول سعرات حرارية أقل وتجنب الوجبات الخفيفة

تقول ماتشيوكي: “نأكل طوال اليوم، بينما لم يُصمّم جهاز الهضم للتعامل مع ذلك”.

تناول الطعام المستمر يُبقي الالتهاب في الجسم مرتفعًا. أما تقليل السعرات الحرارية بنسبة 20–30% – مع الحفاظ على العناصر الغذائية – فيقلل من الالتهاب.

لكنها تنصح كبار السن بعدم تقييد السعرات لتفادي فقدان الكتلة العضلية.

3. أضف أطعمة مضادة للالتهابات

زيت الزيتون – الغني بمادة الأوليوكانثال المشابهة للإيبوبروفين – من أبرز الأغذية المضادة للالتهابات.

النظام الغذائي المتوسطي – الذي يعتمد على زيت الزيتون، الحبوب الكاملة، الخضروات، البقوليات، والمكسرات – يحارب الالتهاب ويقلل من خطر الأمراض المزمنة.

كما يُظهر نظام “مايند” الغذائي (المعتمد على الخضروات الورقية، التوت، الحبوب الكاملة، المكسرات، الفاصوليا، والأسماك) فوائد مهمة لصحة الدماغ وتقليل الالتهابات.

4. زد من تناول الألياف لتحسين صحة الأمعاء

نظرًا لأن 70% من الخلايا المناعية تقع على طول الجهاز الهضمي، فإن دعم صحة الأمعاء يعزز المناعة.

الميكروبيوم الموجود بالأمعاء ينتج خلايا معدّلة للمناعة، مثل الخلايا التائية، ويمنع الاستجابات المفرطة أو الضعيفة.

وتشير ماتشيوكي إلى أن الخضروات والفواكه والبقوليات مصادر غنية بالألياف، لكنها تنصح بزيادة الكمية تدريجيًا لتجنب الانتفاخ.