الفاكهة والخضروات طريقك لنوم أعمق في نفس الليلة
نومك المريح يبدأ من طبقك اليومي: نتائج علمية مشجعة
تناول المزيد من الفاكهة والخضروات سيساعدك على الحصول على نوم أفضل
يبدو أن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والكربوهيدرات المعقدة الأخرى أثناء النهار يؤدي إلى تحسن ملحوظ في النوم في نفس الليلة.
أظهرت دراسة جديدة تتبعت حالة البالغين الأصحاء أن اتباع نظام غذائي غني بالمنتجات يقلل من التقلب في الفراش أثناء الليل، وهو ما يؤثر على النوم المريح.
قام باحثون من جامعة شيكاغو للطب وجامعة كولومبيا بتصميم التجربة بهدف تجاوز الاستطلاعات السابقة وربط وجبات محددة في النهار بجودة الراحة في ذلك المساء.
نُشرت الدراسة في مجلة Sleep Health.
قالت الدكتورة إسراء تسالي، مديرة مركز النوم بجامعة شيكاغو والمؤلفة المشاركة: “قد تكون التعديلات الغذائية نهجًا جديدًا وطبيعيًا وفعّالًا من حيث التكلفة لتحقيق نوم أفضل”.
وأضافت “إن الارتباطات الزمنية والنتائج المقاسة بشكل موضوعي في هذه الدراسة تمثل خطوات حاسمة نحو سد الفجوة في المعرفة الصحية العامة المهمة”.
تتبع ما تأكله
تناولت معظم الدراسات السابقة كيف يدفع قلة النوم الناس إلى تناول الأطعمة السكرية الغنية بالدهون، أما المشروع الجديد، فقد قلب السؤال: هل يمكن لتناول طعام أفضل بوعي أن يُحسّن النوم؟
سجّل المتطوعون كل ما استهلكوه على تطبيق على الهاتف الذكي، وارتدوا أجهزة مراقبة على المعصم سجلت كل استيقاظ صغير، باستخدام مقياس يسمى “تجزئة النوم” لقياس الجودة.
سمحت قراءات التجزئة هذه، المحسوبة بتفاصيل دقيقة بدقيقة، للفريق بمقارنة كيفية نوم كل فرد بعد يوم غني بالمنتجات مقابل يوم فقير بها.
أطباق الفاكهة تساعد على النوم
كشف التحليل عن نمط واضح. عندما اقترب المشاركون من الحد الأقصى لإرشادات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، وهو خمسة أكواب من الفاكهة والخضراوات يوميًا، أمضوا وقتًا أطول في مراحل نوم متواصلة ومُنعشة.
كان لتناول الحبوب الكاملة ارتباط مماثل، وإن كان أقل. وبالنسبة لشخص لا يتناول أي منتجات زراعية، فإن زيادة تناوله إلى خمسة أكواب تُنبئ بانخفاضٍ في تقطع النوم بنسبة 16%.
قالت الدكتورة تسالي: “ستة عشر بالمائة فرق بالغ الأهمية، من اللافت للنظر أن يُلاحظ هذا التغيير الجوهري في أقل من أربع وعشرين ساعة”.
لماذا تساعد الفواكه والخضروات على النوم؟
لا يزال العلماء يحاولون فهم الأسباب البيولوجية لهذه الزيادة السريعة. فالأطعمة الغنية بالألياف تُبطئ عملية الهضم وتُثبت مستوى السكر في الدم، مما يحدّ من النوبات الليلية التي تُحفز الدماغ على النوم الخفيف.
كما توفر المنتجات الزراعية العناصر الغذائية الدقيقة التي تغذي بكتيريا الأمعاء؛ حيث تعمل هذه الميكروبات على توليد النواقل العصبية المرتبطة بنظام التوقيت اليومي للجسم.
وقد تعمل المركبات المضادة للالتهابات على تهدئة الجهاز القلبي الوعائي، مما يدفع معدل ضربات القلب وضغط الدم نحو نقطة ضبط مناسبة للنوم.
وستقوم التجارب المستقبلية بفحص الهرمونات، وتحولات الميكروبيوم، وأنماط الموجات الدماغية لتحديد المسار السائد.
دروس النوم الشاملة
وبالمقارنة بالعلاجات الدوائية، فإن التعديلات الغذائية لا تحمل أي مخاطر تقريبًا ولا تكلف سوى القليل، وهي ميزة حاسمة في وقت يؤدي فيه فقدان النوم المزمن إلى تقويض الصحة والإنتاجية والمزاج لملايين الأشخاص.
كان المشاركون في التجربة من الشباب، ولكن يمكن توسيع التصميم ليشمل السكان الأكبر سنًا أو الأشخاص الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي، لمعرفة ما إذا كانت الفوائد ستزداد أو تتقلص.
وبما أن المراقبة كانت مستمرة، فقد تمكن المؤلفون من رؤية التغييرات ليلة بعد ليلة، مما فتح الباب أمام التجارب السريرية التي تركز على أفراد محددين يختبرون مدى تأثير أطعمة معينة على نومهم.
الغذاء كمساعد أولي على النوم
الدكتورة ماري بيير سانت أونج، المؤلفة المشاركة في الدراسة، هي مديرة مركز التميز لأبحاث النوم والإيقاع اليومي في جامعة كولومبيا.
قالت سانت أونج: “يسألني الناس دائمًا عن أطعمة يمكنهم تناولها لمساعدتهم على النوم بشكل أفضل، التغييرات الصغيرة قد تؤثر على النوم. هذا أمر ممكن – فالنوم الجيد تحت سيطرتك”.
تُشجّع هيئات الصحة العامة الأميركيين بالفعل على تناول المنتجات الزراعية المفيدة لصحة القلب والتمثيل الغذائي، وتُؤتي النتائج الجديدة ثمارها في وقت متأخر من الليل أيضًا.
فالتحسن بنسبة 16% يؤدي إلى عدد أقل من الاستيقاظات، ومراحل عميقة أكثر تماسكًا، وانتقال أكثر سلاسة إلى اليقظة الصباحية – وهي تأثيرات تضاهي بعض مساعدات النوم الدوائية ولكن دون آثارها الجانبية.
نصائح لنوم أفضل
يخطط العلماء لإجراء دراسات تغذية عشوائية محكومة، يتناول فيها المشاركون وجبات موحدة تحت إشراف مختبري، مما يسمح بالتوصل إلى استنتاجات سببية. كما يأملون في دراسة فئات عمرية وثقافية متنوعة للتأكد من صحة الرابط بين تناول المنتجات والنوم عبر أنواع مختلفة من المأكولات.
وفي الوقت نفسه، فإن الرسالة واضحة: املأ قائمة طعامك اليومية بالنباتات الملونة والحبوب غير المكررة.
إذا كنت عادةً ما تتجنب الخضراوات على الغداء، فأضف سلطة. استبدل وجبة المساء الخفيفة من رقائق البطاطس بالتوت. حتى استبدال حصة واحدة من الكربوهيدرات المكررة بالفاكهة حسّن مقاييس النوم لدى المشاركين.
عادة بسيطة ومكاسب فورية
غالبًا ما تتصارع الحياة العصرية بين النوم والعمل والشاشات والتوتر، وهي عوامل تبدو خارجة عن سيطرتنا. ومع ذلك، يبقى اختيار الطعام في أيدينا إلى حد كبير.
من خلال مواءمة أطباق العشاء مع احتياجات الطاقة أثناء النهار والتعافي ليلاً، يمكن للناس الاستفادة من عنصر أساسي من نمط الحياة لتعزيز الإيقاعات اليومية.
ويؤكد الخبراء أن المنتجات الغذائية لن تعالج الأرق الشديد بمفردها، ولكنها توفر رافعة يمكن الوصول إليها وتبدأ في تحريك المؤشر ضمن دورة واحدة من شروق الشمس إلى غروبها.
لمن يجد صعوبة في النوم، قد يكون ممر المنتجات الغذائية بنفس أهمية رفوف الصيدلية. تناول طبق من السبانخ على الغداء أو موزة قبل النوم قد يُساعد على تنظيم ليلة هانئة، ويحوّل النعاس المتقطع إلى نوم أكثر استرخاءً وانتعاشًا – كوبًا تلو الآخر.
