تُعدّ فترتا الستينيات والسبعينيات من العمر مرحلة مثالية للتركيز على العادات الصحية التي تحافظ على الاستقلالية والقدرة على الحركة والحدة الذهنية، وفقًا لخبراء في ستانفورد.
يعلم كل من بلغ الستين أو السبعين أو أكثر شعور ملاحظة التغيرات التي تطرأ على الجسم، مثل ضعف التوازن أو تكرار نسيان الأسماء. بعض هذه التغيرات طبيعي مع التقدم في العمر، بينما يمكن الحد من بعضها الآخر من خلال تبني عادات صحية مناسبة تساعد على الحفاظ على النشاط والقدرة الذهنية والحركية.
وتؤثر الخيارات التي نتخذها في هذه المرحلة بشكل عميق على كيفية تقدمنا في العمر. ورغم أنه لا يمكن إيقاف الزمن، فإن الأبحاث تؤكد أنه لم يفت الأوان أبدًا لاتباع عادات صحية تدعم الاستقلالية وتحمي الصحة الذهنية وتحسن جودة الحياة حتى في الثمانينيات وما بعدها.
1. تمارين القوة للحفاظ على الاستقلالية
مع التقدم في العمر، لا تقتصر أهمية التمارين الرياضية على الحفاظ على اللياقة فقط، بل تمتد لتشمل القدرة على أداء الأنشطة اليومية مثل النهوض من الكرسي أو حمل المشتريات أو تجنب السقوط.
حتى الأشخاص الذين لم يمارسوا النشاط البدني سابقًا يمكنهم تحقيق فوائد ملحوظة من خلال إدخال حركات بسيطة في روتينهم اليومي. فمع التقدم في العمر، تضعف العضلات بسهولة، وقد يؤدي الخمول لبضعة أيام فقط إلى مشكلات طويلة الأمد في الحركة.
وتوصي الإرشادات الصحية بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل المشي السريع، إلى جانب تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل.
ولا يشترط رفع أوزان ثقيلة، إذ يمكن تحقيق الفائدة من خلال أوزان خفيفة مع تكرار أكبر، أو حتى تمارين بسيطة مثل القرفصاء باستخدام الكرسي أو تمارين الحائط أو أشرطة المقاومة.
كما يمكن تقسيم النشاط البدني إلى فترات قصيرة خلال اليوم، وهو ما يسهل الالتزام به ويحقق فوائد صحية كبيرة، خاصة لمن يجدون صعوبة في ممارسة التمارين لفترات طويلة.
2. تمارين التوازن للوقاية من السقوط
تُعدّ تمارين التوازن عنصرًا أساسيًا في هذه المرحلة، إذ إن السقوط من أبرز أسباب الإصابة وفقدان الاستقلالية لدى كبار السن. وكلما تحسن التوازن، قلّ خطر التعرض للسقوط.
ويمكن البدء بتمارين بسيطة مثل الوقوف على قدم واحدة لمدة تتراوح بين 10 و20 ثانية، مع الاستناد إلى كرسي أو سطح ثابت عند الحاجة، وتكرار التمرين عدة مرات لكل قدم.
كما يمكن أداء تمارين التوازن في المنزل بطرق آمنة، مثل الوقوف بالقرب من الحائط أو في زاوية الغرفة للحصول على دعم إضافي.
3. تحسين التغذية مع التقدم في العمر
تصبح التغذية أكثر أهمية في هذه المرحلة، ليس بهدف فقدان الوزن، بل للحفاظ على القوة والاستقلالية وجودة الحياة. ومع التقدم في العمر، تقل قدرة الجسم على بناء العضلات، ما يستدعي زيادة تناول البروتين والعناصر الغذائية الأساسية حتى مع انخفاض السعرات الحرارية.
وتشير الدراسات إلى أن كبار السن يحتاجون إلى نحو 1.0 إلى 1.3 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. كما يُنصح باتباع النظام الغذائي المتوسطي، الذي ثبتت فعاليته في تقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والتدهور المعرفي.
ويركز هذا النظام على:
- الإكثار من الخضراوات والفواكه
- تناول البروتينات الصحية في كل وجبة
- اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة
- الاعتماد على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات
- تقليل الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر والملح والدهون المشبعة
4. الحفاظ على نشاط الدماغ والعلاقات الاجتماعية
يمثل التدهور المعرفي أحد أبرز التحديات الصحية في هذه المرحلة، لكن يمكن تقليل مخاطره من خلال تبني عادات صحية تشمل النشاط البدني والتغذية الجيدة والنوم وإدارة التوتر.
كما يلعب النشاط الذهني دورًا مهمًا في الحفاظ على وظائف الدماغ، مثل حل الكلمات المتقاطعة أو تعلم مهارات جديدة أو القراءة أو الكتابة.
لكن الأهم من ذلك هو الحفاظ على العلاقات الاجتماعية، حيث تشير الدراسات إلى أن التواصل الاجتماعي يعزز الذاكرة ويحسن الوظائف الإدراكية، كما يسهم في دعم الصحة النفسية والعاطفية.
5. الرعاية الوقائية والمتابعة الصحية
تزداد أهمية الفحوصات الوقائية مع التقدم في العمر، حيث تختلف التوصيات الطبية من شخص لآخر وفقًا للحالة الصحية العامة ومتوسط العمر المتوقع.
وتشمل الفحوصات الأساسية:
- قياس ضغط الدم سنويًا
- فحص الكوليسترول
- الكشف عن السكري
- فحص كثافة العظام، خاصة للنساء بعد 65 عامًا
- اختبارات السمع والبصر
- الحصول على اللقاحات الموسمية
كما تساعد الزيارات الدورية للطبيب في متابعة الحالة الصحية وتحديد الأولويات العلاجية، خاصة لمن يعانون من أمراض مزمنة، وقد تتطلب بعض الحالات زيارات متكررة كل 3 إلى 6 أشهر.
وفي الختام، تؤكد الدراسات أن تبني هذه العادات الصحية في الستينيات والسبعينيات يمكن أن يُحدث فارقًا كبيرًا في الحفاظ على الاستقلالية والنشاط وجودة الحياة، ما يتيح التمتع بحياة صحية ونشطة حتى في مراحل متقدمة من العمر.
