فواكه وخضراوات غنية بالبروتين.. بدائل نباتية تغنيك عن اللحوم

قد لا تكون الفواكه والخضروات أول ما يتبادر إلى الذهن عند التفكير في مصادر البروتين، إذ يُعرف أن مصدره الأساسي هو اللحوم الحمراء، إلا أن بعض الفواكه والخضراوات تحتوي على كميات جيدة من البروتين النباتي.

هل النباتات بديل حقيقي للبروتين الحيواني؟

توضح استشاري التغذية العلاجية، الدكتورة هالة عسكر، أن الفاكهة والخضروات لا تحتوي على البروتينات بنفس القدر الموجود في اللحوم، لكنها تضم أحماضًا أمينية غير مكتملة. فعدد الأحماض الأمينية في الجسم يبلغ 21، وتتوفر جميعها في اللحوم والأسماك، بينما ينقص النباتات حمض أو اثنان.

ولذلك تنصح عسكر بخلط النباتات مع بعضها للحصول على بروتين كامل، مثل تناول البازلاء مع الأرز، أو الفريك مع العدس، أو الأرز مع الحمص أو الفاصوليا البيضاء. مؤكدة أن هذا المزيج يُكمل الأحماض الأمينية، ليصبح مساويًا للبروتين الحيواني من حيث القيمة الغذائية، على أن يُضاف معه مصدر بروتين حيواني مثل البيض أو الزبادي أو الجبن.

ما الفواكه الغنية بالبروتين؟

بحسب موقع WebMD، هناك عدة فواكه تحتوي على نسب جيدة من البروتين، من أبرزها:

–       الجوافة: من أغنى الفواكه بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد على 4.2 جرام، بالإضافة إلى غناها بفيتامين “ج” والألياف.

–       الأفوكادو: غني بالبروتين والدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم، مما يجعله إضافة رائعة للوجبات.

–       الجاك فروت: يحتوي الكوب منه على 2.8 جرام من البروتين.

–       الكيوي: يمنح حوالي جرامين من البروتين لكل كوب.

–       المشمش: الكوب الواحد يحتوي على 2.3 جرام من البروتين، وهو وجبة خفيفة سريعة يمكن تناوله بمفرده أو مع المكسرات أو إضافته للسلطات.

–       التوت الأسود وتوت العليق: يحتوي التوت الأسود على جرامين من البروتين لكل كوب، فيما يحتوي توت العليق على 1.5 جرام.

–       الزبيب: الأونصة الواحدة (حوالي 60 حبة صغيرة) تحتوي على جرام واحد من البروتين، ويمكن تناوله مع المكسرات أو إضافته للشوفان والسلطة.

–       الموز: يوفر 1.3 جرام من البروتين في الموزة المتوسطة، إلى جانب البوتاسيوم الذي يعزز طاقة الجسم أثناء التمرين.

–       الكرز: يحتوي الكوب الواحد منزوع النوى على 1.6 جرام من البروتين، وهو من ألذ فواكه الصيف.