طرق سهلة لنظام غذائي صحي في رمضان.. تناول الخضروات والماء وتقليل المخللات والملح واستبدال الحلويات بالفواكهة

الصيام في شهور الشتاء مختلف كثيرا عن الصوم في أشهر الصيف، خاصة فيما يتعلق بعدم الإحساس بالعطش، وعدم الاهتمام كثيرا بتناول المياه وقت الإفطار ما بين آذان المغرب والفجر، لذا يجب على الصائم في شهر رمضان وخاصة أصحاب الأمراض في تحديد جدول تغذية دائم وقائم على الأغذية الصحية، ويحوي العناصر الأساسية التي تعوض الجسم عن فترة الصيام لأكثر من 12 ساعة يوميا.

وهذه بعض النصائح التي يمكن اتباعها أو أخذ ما يناسب كل شخص للتوافق معه في تحقيق الهدف النهائي من تغذية سليمة وصحة أفضل، والأهم هو محاولة أن يكون شهر رمضان بداية لنظام غذائي صحي دائم:

• يبدأ الصيام الصحيح بالإعداد لوجبه سحور جيده تحتوى مصدر للكربوهيدرات، ونسبه من الألياف مثل خبز الحبة الكاملة أو الخبز البلدي أو البطاطس أو البطاطا، أيضا أهمية تناول مصدر جيد للبروتين، وهنا يكون البيض من البروتينات الكاملة التى تضم أحماض أمينيه أساسية يحتاجها جسم الإنسان بصوره ضروريه، ولا يستطيع تخليقها داخليا، فالبيضة الواحدة متوسطه الحجم تحتوى من 5-7 جرام بروتين من البياض والصفار معا.
• أيضا وجبه السحور يجب أن تتضمن الأجبان المصنوعة من ألبان طبيعيه كمصدر للبروتين والكالسيوم، ومن الضروري أيضا وجود الألبان المتخمرة لاحتوائها البكتريا النافعة التى تسهل من عمليه الهضم، وتعمل على رفع الجهاز المناعي، ويجب أن نحرص على إضافة معلقه عسل النحل مع قليل من السمسم أو بذور الشيا لزيادة القيمة الغذائية للزبادي، وتحسن صحه العظام.
• من الضروري أيضا تناول الخضروات مثل الخيار والفلفل بألوانه المميزة والخضروات الورقية مثل الخس، وذلك لإمداد الجسم بكميات من الماء والفيتامينات والأملاح المعدنية.
• الصيام مع انخفاض درجه الحرارة فى فصل الشتاء وعدم الشعور بالعطش من المؤشرات الهامة التى يجب التنويه عنها اذا تزداد لزوجه الدم، وتزداد فرص الإصابة بالجلطات، لذا يجب تناول السوائل بكميات كافيه على راسها الماء على الأقل من 8-12 كوب من الماء يوميا، ثم الفواكه والخضروات التى تحتوى كميه من السوائل مثل الكوسة أو القرع العسلي أو الكنتالوب ثم تأتي فى النهاية العصائر من فاكهه الموسم مثل عصير البرتقال او الجوافة غيرالمحلاة بالسكر الصناعي.

• تقليل تناول المخللات والملح خاصه لمن يعانون من أمراض الضغط واستخدام أنواع الملح المدعم باليود واستبدالها بأطباق السلطة الخضراء أو سلطه الباذنجان المشوي كبديل صحي عن الباذنجان المقلى.
• تقليل الاعتماد على الوجبات المقلية والدهون المشبعة واستبدالها بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والذي يعد اختيارا مناسبا لمرضى الكوليستيرول وتصلب الشرايين.

• استبدال الحلويات الشرقية والتي تعتبر عاليه فى السعرات الحرارية وقليلة القيمة الغذائية بسبب احتوائها على الدقيق الأبيض والسكر المكرر ونسبه عاليه من الدهون الضارة، لذلك يجب استبدالها بثمرات الفاكهة الطازجة.
• من الضروري الحرص على طبق الحساء على المائدة، فيجب البدء بتناول الشوربة عقب الإفطار على التمر أو الماء وذلك لتدفئه المعدة وإمداد الجسم بالفيتامينات، وأيضا تقليل المتناول بعد ذلك من الطبق الرئيسي من اهم أنواع الشوربة تلك التي تم تحضيرها من حساء العظم حيث يعتبر نخاع العظم من مصادر الكولاجين الهام لصحة المفاصل والعظام ومما يعظم الاستفادة من هذا النوع من الحساء، إضافة نقاط من عصير الليمون كمصدر فيتامين c لزيادة امتصاص الكولاجين.