د.رانية مرتضى خاطر: اسرار الشبع والطاقة الحبوب الكاملة والأعشاب

يُعتبر الحبوب الكاملة والاعشاب من أهم الوجبات خلال عمل الرجيم و الحميات الغذائية و حيث يزود الجسم بالطاقة ويمنع الشعور بالجوع والعطش خلال ساعات الصيام المتقطع او خلال اليوم كلة .

فمن أفضل الخيارات التي يمكن تضمينها في في عمل الحميات الغذائية هي الحبوب الكاملة والأعشاب الطبيعية و نظرًا لقدرتها على تعزيز الشبع و مد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية و وتحسين عملية الهضم خلال فترة اتباعها
وهنا سنعرض بعض من الحبوب الكاملة والأعشاب

1. الشوفان (Oats)يحتوي علي المغنيسيوم و الحديد و الزنك و الفوسفور وفيتامين B1 و B5 و وحمض الفوليك وبيتا جلوكان (Beta-Glucan) لتحسين الهضم وتقليل الكوليسترول كما انه غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة و يمنح طاقة تدوم طويلًا

2. الحلبة (Trigonella foenum-graecum)تنظم مستوى السكر في الدم و وتحسن عملية الهضم بسبب محتواها العالي من الألياف يحتوي علي سابونينات (Saponins) و جالاكتومانان (Galactomannan) و ألكالويدات (Alkaloids)والحديد و المغنيسيوم و فيتامين B6 و الألياف

3. القمح الكامل (Whole Wheat)يحتوي علي السيلينيوم و الزنك و الحديد و المغنيسيوم وفيتامين E و فيتامين B3 والحمض الاميني النياسين وألياف السيليولوز والهيميسليلوز و مضادات أكسدة ويقوي الشعور بالشبع ويمنع انخفاض الطاقة

4. القرفة (Cinnamomum verum)تحسن حساسية الأنسولين و تحافظ على استقرار مستوى السكر و وتحسن الهضم يحتوي علي سينامالدهيد (Cinnamaldehyde) و كاتيكين (Catechins) و بوليفينولات (Polyphenols)والكالسيوم و المنغنيز و الحديد و فيتامين K

5. الأرز البني (Brown Rice) يحتوي علي المنغنيز و الفوسفور و السيلينيوم و المغنيسيوم وفيتامين B6 و حمض الفوليك و النياسين وحمض الفيتيك (Phytic Acid) لتنظيم امتصاص المعادن و والألياف القابلة للذوبان كما انه مصدر جيد للطاقة والبروتين النباتي

6. النعناع (Mentha sp.)يهدئ المعدة و يقلل الانتفاخ و ويحفز إنتاج الصفراء لهضم الدهون يحتوي علي مينثول (Menthol) و فلافونويدات (Flavonoids) و حمض الروزمارينيك (Rosmarinic acid)وفيتامين A و فيتامين C و الحديد و المغنيسيوم

7. الذرة الكاملة (Whole Corn) يحتوي علي الحديد و البوتاسيوم و المغنيسيوم و النحاس وفيتامين A و فيتامين C و فيتامين B5 وزياكسانثين (Zeaxanthin) ولوتين لتحسين صحة العين و وألياف غير قابلة للذوبان فتمد الجسم بالكربوهيدرات الصحية وتساعد على الحفاظ على الترطيب

8. الشمر (Foeniculum vulgare)يحفز إفراز العصارات الهاضمة و ويقلل الغازات والانتفاخ ويحتوي علي أنيثول (Anethole) و فينشون (Fenchone) و إستراغول (Estragole)والكالسيوم و المغنيسيوم و البوتاسيوم و فيتامين C

9. الكينوا (Quinoa)يحتوي علي الحديد و المغنيسيوم و الفوسفور و المنغنيز وفيتامين B6 و حمض الفوليك و فيتامين E وكيرسيتين (Quercetin) وكايمبفيرول (Kaempferol) كمضادات أكسدة قوية كما انها غنية بالبروتين والألياف و مما يساعد على الشبع والطاقة

10. الشعير (Barley)يحتوي علي الكالسيوم و الحديد و البوتاسيوم و الزنك وفيتامين B1 و B3 و فيتامين K وبيتا جلوكان لتنظيم السكر في الدم و ومركبات الفلافونويد فيحسن الهضم ويرطب الجسم لفترة أطولالزنجبيل (Zingiber officinale)يحفز إفراز العصارات الهاضمة و يعزز الدورة الدموية و ويقلل الغثيان والانتفاخ يحتوي علي جينجيرول (Gingerol) و شوغول (Shogaol) و زينجيرون (Zingerone)والمغنيسيوم و البوتاسيوم و فيتامين C و فيتامين B6

11. الكراوية (Carum carvi)تقلل الانتفاخ والغازات و وتساعد في تهدئة تقلصات المعدة تحتوي علي كارفون (Carvone) و ليمونين (Limonene) و فلافونويدات (Flavonoids)والبوتاسيوم و المنغنيز و الكالسيوم و الحديد

ومما سبق يتضح اهمية الأعشاب لتعزيز الهضم والطاقة حيث تساعد بعض الأعشاب في تحسين عملية الهضم و تقليل الانتفاخ و وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية و مما يجعلها إضافة رائعة للصيام المتقطع و فترات الرجيم او الدايت وكذلك لدي الرياضيين و متبعين الحميات الغذائية فالحبوب الكاملة مثل الشوفان و القمح الكامل و الشعير و والكينوا علي امداد الجسم بالألياف الغذائية التي تبطئ عملية الهضم وتمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.

و المواد الكربوهيدراتية المعقدة التي توفر طاقة مستدامة خلال ساعات الصيام. والبروتينات النباتية التي تساهم في بناء العضلات والحفاظ على نشاط الجسم. و الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين B والمغنيسيوم و التي تساعد في تقليل الإرهاق