لخسارة الوزن دون نقص غذائي.. 5 مغذيات أساسية للنساء
كيف تخسرين الوزن دون الإضرار بصحتك؟ مغذيات أساسية للنساء
عند محاولة إنقاص الوزن، تلجأ كثير من النساء إلى خفض السعرات الحرارية التي يحصلن عليها يوميًا، إلا أن تقليل كميات الطعام بصورة كبيرة قد يؤدي أحيانًا إلى عدم الحصول على بعض الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المهمة.
وتختلف الاحتياجات الغذائية من شخص إلى آخر، لكن للنساء احتياجات خاصة من بعض العناصر الغذائية، وقد يصبح من الصعب تلبيتها عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات بهدف فقدان الوزن.
ولذلك، من المهم أن يتضمن النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بما يساعد على خفض الوزن مع الحفاظ على صحة الجسم وتجنب أوجه النقص الغذائي.
الكربوهيدرات.. مصدر مهم للطاقة
تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة المفضل للجسم، ولذلك فإن اتباع أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات بصورة مبالغ فيها قد يحرم الجسم من مصدر مهم للطاقة.
وعند الرغبة في تقليل السعرات القادمة من الكربوهيدرات، يفضل التركيز على خفض استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية، إلى جانب الحلوى والأطعمة الأخرى التي تحتوي على سكريات مضافة.
وفي المقابل، يمكن الحصول على الكربوهيدرات من مصادر غنية بالعناصر الغذائية، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والبازلاء، بما يساعد على دعم مستويات الطاقة والصحة على المدى الطويل.
البروتين.. يساعد على الشعور بالشبع
يعد البروتين من العناصر الغذائية المهمة عند محاولة التحكم في كمية الطعام والسعرات الحرارية، إذ يمكن أن يساعد إدراجه ضمن الوجبات على زيادة الشعور بالشبع.
ويمكن للنساء الحصول على البروتين من مصادر متنوعة، مثل منتجات الألبان قليلة الدهون، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والمأكولات البحرية، والتوفو، والمكسرات والفاصوليا.
وقد يكون البروتين مفيدًا بشكل خاص في وجبة الإفطار بالنسبة لمن يشعرن بالجوع أو يميلن إلى تناول وجبات خفيفة في الصباح؛ إذ إن تضمين مصدر للبروتين في وجبة الإفطار قد يساعد على الشعور بالشبع حتى موعد الغداء، ويجعل تجنب الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة أسهل.
الحديد.. عنصر مهم للنساء
يعد الحديد من العناصر التي تحتاج إليها النساء في بعض المراحل العمرية بكميات أكبر من الرجال في العمر نفسه. وتحتاج النساء بين سن 14 و50 عامًا إلى اهتمام خاص بالحصول على كميات كافية من الحديد، لتقليل خطر الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
وقد يؤدي نقص الحديد إلى الشعور بالتعب والضعف وسرعة الانفعال، كما يمكن أن يرتبط بانخفاض وزن الأطفال عند الولادة لدى النساء الحوامل.
ولزيادة الحصول على الحديد، يمكن الاعتماد على مصادر غذائية متنوعة، منها اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد، والدواجن، والأسماك والبقوليات.
وعند الاعتماد على المصادر النباتية للحصول على الحديد، يفضل تناول أحد مصادر فيتامين C، مثل الفراولة أو الطماطم، إذ يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد بصورة أفضل.
الكالسيوم.. ليس للعظام فقط
لا يقتصر دور الكالسيوم على بناء عظام وأسنان قوية، بل يؤدي دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة القلب والعضلات، كما قد يساعد الحصول على كميات كافية منه في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم وسرطان القولون.
ومن أبرز مصادر الكالسيوم منتجات الألبان قليلة الدهون، والتوفو المحضر باستخدام الكالسيوم، والخضروات الورقية الخضراء، مثل الكرنب الأجعد والكرنب الأخضر والبروكلي، بالإضافة إلى عصائر الفاكهة المدعمة بالكالسيوم.
وتبلغ الكمية المستهدفة من الكالسيوم 1000 ملليجرام يوميًا، وترتفع إلى 1200 ملليجرام يوميًا للنساء في سن 51 عامًا فأكثر.
حمض الفوليك.. ضرورة خاصة للنساء
تحتاج كل امرأة تبلغ من العمر 14 عامًا فأكثر إلى 400 ميكروجرام من حمض الفوليك أو الفولات يوميًا، مع ارتفاع الاحتياجات لدى النساء الحوامل أو المرضعات.
ويلعب الفولات دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء، كما يعد ضروريًا للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي لدى الأجنة.
ويمكن الحصول على الفولات من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الحبوب الكاملة، والخضروات الورقية الخضراء، والبرتقال، والتوت، والمكسرات، والفاصوليا، بالإضافة إلى منتجات الحبوب المدعمة بحمض الفوليك.
خفض السعرات لا يعني حرمان الجسم من العناصر المهمة
إنقاص الوزن لا ينبغي أن يعتمد فقط على تقليل كمية الطعام، وإنما يجب أن يركز أيضًا على جودة الغذاء واختيار الأطعمة التي توفر للجسم احتياجاته الأساسية.
ويعد إدراج مصادر متنوعة من الكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية، والبروتين، والحديد، والكالسيوم، وحمض الفوليك، خطوة مهمة لمساعدة النساء على التحكم في الوزن مع الحفاظ على صحة الجسم وتجنب نقص العناصر الغذائية الأساسية.
وعند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلًا من الأطعمة مرتفعة السعرات ومنخفضة القيمة الغذائية على تحقيق توازن أفضل بين خفض السعرات والحفاظ على الصحة.
