كيف تتجنب الانتفاخ والحموضة.. نصائح غذائية لتقليل اضطرابات المعدة أثناء رمضان

خلال شهر رمضان، يحتاج جسمك للتكيف مع تغييرات تناول الطعام، وهي عملية تستغرق وقتًا، صيام ساعات طويلة يغير طريقة معالجة الجسم للطعام، مما يجعل صحة الجهاز الهضمي أكثر أهمية من أي وقت مضى.
الجهاز الهضمي يتأرجح بين الراحة والنشاط، وما تتناوله في السحور والإفطار يؤثر مباشرة على طاقتك، مزاجك، والمناعة.

الأمعاء تحتوي على تريليونات البكتيريا المفيدة التي تساعد على الهضم، امتصاص المغذيات، والحفاظ على الالتهابات تحت السيطرةن ومع ذلك، فإن تناول وجبات ثقيلة، مقلية أو غنية بالسكريات بعد الصيام يمكن أن يخل بتوازنها، مما يسبب الانتفاخ، بطء الهضم، والانزعاج.

التمر مناسب لفتح الصيام، لكن يُنصح بمزجه مع أطعمة غنية بالألياف مثل الشوفان أو العدس لتوفير طاقة مستدامة.

ما معنى الصيام

قبل الحديث عن صحة الجهاز الهضمي خلال رمضان، من المهم التفريق بين الصيام الكلي والصيام المتقطع.
خبراء التغذية الوظيفية والتمثيل الغذائي يعرفون الصيام الكلي بالامتناع التام عن الطعام والشراب لفترة محددة، أما الصيام المتقطع فيتضمن التناوب بين فترات الصيام وإعادة تناول الطعام.

أنواع الصيام المتقطع تشمل الصيام ليوم كامل، الصيام يومًا بعد يوم، والتغذية المقيدة زمنيًا أي تناول الطعام ضمن نافذة زمنية محددة.

أسباب ارتجاع الحمض خلال رمضان

خلال الصيام، يواصل المعدة إفراز العصارات الحمضية بشكل “صامت” استعدادًا للطعام، وتحميها طبقة مخاطية رقيقة، لكن تراكم الحمض لفترة طويلة قد يسبب تهيجًا، مما يؤدي إلى ارتجاع الحمض لدى الأشخاص الحساسين.

الصيام الطويل يمكن أن يبطئ الأيض ويؤخر الهضم عند الإفطار، خاصة إذا تناول الشخص كمية كبيرة بسرعة بسبب الجوع الشديدن تناول أطعمة دهنية، حارة أو مقلية يزيد من الحموضة والانتفاخ والغازات، ويسبب انزعاجًا هضميًا.

أهمية الترطيب

الترطيب الكافي ضروري للحفاظ على عملية الهضم ومنع الإمساك، فقلة الماء تعيق حركة الأمعاء وتزيد من صلابة البراز.

تناول الحلويات والمشروبات الغازية والكربوهيدرات المكررة يزيد من اضطرابات التخمير في الأمعاء، مسببة الانتفاخ والغازات، مما قد يفاقم ارتجاع الحمض.

نصائح للحفاظ على صحة الأمعاء خلال رمضان

1. الأطعمة الغنية بالألياف:

– الشوفان: حضّر الشوفان مع حليب اللوز وبذور الشيا والفواكه.
– الحبوب الكاملة والمخمرة: مع الأفوكادو وبذور الشيا وعصير الليمون.
– الفواكه: مثل التفاح، الكمثرى، والتوت مع رشة عسل.
– الخضروات الورقية: يمكن إعداد عصير أخضر بالسبانخ والموز وعصير البرتقال.

2. أمثلة للإفطار:

– البقوليات: شوربة العدس مع الخضار.
– الأرز الأحمر: مع خضار أو طبق حمص بالكاري.
– المكسرات والبذور: مثل اللوز وبذور الكتان مع الزبادي والفواكه.
– الخضار المشوية: الفلفل، الكوسة، الباذنجان مع زيت الزيتون والأعشاب.

3. أهمية البروبيوتيك:
البروبيوتيك يساعد على توازن الأمعاء، تقليل الانتفاخ ودعم الهضم. مصادر طبيعية:

– الزبادي: يحسن الهضم ويمنع الانتفاخ.
– الكفير: مرطب وصديق للأمعاء.
– الخضار المخمرة مثل الكيمتشي والمخللات: تعزز البكتيريا المفيدة.
– اللبن المخيض: يهدئ الجهاز الهضمي.

ينصح بتناول هذه الأطعمة خلال الإفطار لدعم البكتيريا المفيدة وتسهيل امتصاص العناصر الغذائية.