الكرنب الأخضر.. فوائد غذائية مذهلة وطرق سهلة لتحضيره وتناوله

قد لا يحظى الكرنب الأخضر بشهرة قريبه من نبات الكرنب الأجعد «Kale»، لكنه يتمتع بمكانة خاصة لدى الطهاة الذين يقدرون قيمته الغذائية وسعره المناسب وتعدد طرق استخدامه في الطهي.

ويُعد الكرنب الأخضر من الخضروات التقليدية في جنوب الولايات المتحدة، كما يعود أصله إلى منطقة شرق البحر المتوسط، حيث تشير المصادر إلى زراعته في الحدائق اليونانية والرومانية منذ نحو 2000 عام.

وفي القرن السابع عشر، نقل المستوطنون البريطانيون بذور الكرنب الأخضر إلى المستعمرات الأمريكية، قبل أن يصبح من الخضروات التقليدية المرتبطة بالمطبخ الجنوبي، ولا سيما ضمن أطعمة «السول فود».

الكرنب الأخضر غني بالألياف والبروتين

يحتوي كوب واحد من الكرنب الأخضر الطازج المطهو على نحو 62 سعرة حرارية، و8 جرامات من الألياف الغذائية، و5 جرامات من البروتين.

كما تُعد هذه الكمية مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وفيتاميني C وK، ومصدرًا جيدًا للريبوفلافين وفيتامين B6.

وتحتوي الخضروات الصليبية، ومن بينها الكرنب الأخضر، على مركبات تعرف باسم «الجلوكوزينولات»، وهي مركبات تحتوي على النيتروجين والكبريت، وتساهم في بعض النكهات والروائح القوية والمرّة التي تظهر أثناء طهي هذه الخضروات.

وخلال إعداد الطعام والمضغ والهضم، تتحلل هذه المركبات إلى مركبات أخرى، من بينها الإندولات والإيزوثيوسيانات مثل «السلفورافان».

وتشير أبحاث حديثة إلى أن هذه المركبات قد تمتلك خصائص مرتبطة بمقاومة السرطان.

تأثير محتمل على الغدة الدرقية

وكغيره من الخضروات الصليبية، يحتوي الكرنب الأخضر على مركبات قد تؤثر في مستويات اليود وصحة الغدة الدرقية لدى الأشخاص الذين يعانون انخفاضًا في الحصول على اليود أو لديهم بالفعل مشكلة في الغدة الدرقية.

كما أن الكرنب الأخضر غني بفيتامين K، وهو أمر يستحق الانتباه لدى الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية، مثل «الوارفارين».

فالحصول على كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بفيتامين K أو حدوث تغير مفاجئ في كمية تناولها يمكن أن يؤثر في فعالية بعض الأدوية. لذلك، ينبغي استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي عند تناول الأدوية المضادة للتخثر.

كيف ينمو الكرنب الأخضر؟

ينمو الكرنب الأخضر في شكل وردة من الأوراق التي تمتد من مركز النبات، وتتنوع أصنافه بين الأخضر الفاتح والأخضر المزرق والرمادي المائل إلى الأخضر.

وتختلف نكهة الأوراق وقوامها وفقًا للمناخ وموعد الحصاد. ومع اقتراب نهاية الشتاء وبداية الربيع، تصبح الأوراق السميكة أكثر ليونة، بينما تتحول النكهات العشبية الحادة إلى مذاق أكثر حلاوة وأقل مرارة.

الكرنب الأخضر متاح طوال العام

يتوفر الكرنب الأخضر على مدار العام في متاجر الأغذية وأسواق المزارعين، وعادة ما يباع طازجًا في حزم داخل قسم الخضروات، بالقرب من أنواع أخرى من الخضروات الورقية مثل الكرنب الأجعد والسلق السويسري.

وعند الشراء، يُنصح باختيار الأوراق ذات اللون الأخضر الداكن، وتجنب الأوراق الصفراء أو البنية أو التي تحتوي على بقع أو تبدو ذابلة.

كما تتوفر أوراق الكرنب الأخضر الطازجة والمقطعة مسبقًا في أكياس، وهي خيار عملي يقلل من وقت التحضير، إضافة إلى توفر الكرنب الأخضر المجمد والمعلب في العديد من المتاجر.

أفضل طريقة لتخزين الكرنب الأخضر

للحفاظ على جودة الكرنب الأخضر الطازج، يمكن لف الأوراق في مناشف ورقية رطبة قليلًا، ثم وضعها داخل كيس بلاستيكي كبير وحفظها في الثلاجة لمدة تتراوح بين 3 و5 أيام.

وينطبق الأمر نفسه تقريبًا على الكرنب الأخضر الطازج المقطع والمعبأ في الأكياس، إذ يمكن الاحتفاظ به عادة لمدة تتراوح بين 3 و5 أيام.

كيف تنظف وتحضر الكرنب الأخضر؟

قد تحتوي أوراق الكرنب الأخضر على الرمال والأتربة، لذلك يجب غسلها جيدًا بالماء قبل الطهي، ثم تجفيفها.

وعند استخدامه في السلطات أو سلطة الملفوف، يمكن إزالة السيقان من الأوراق، ثم تكديس الأوراق وتقطيعها إلى شرائح رفيعة بشكل عرضي بالنسبة إلى العروق، وهو ما يساعد على تقليل الإحساس بقوامها القاسي.

ويمكن أن تساعد عملية التشويح أو السلق السريع على الحفاظ على اللون الأخضر للكرنب الأخضر وقوامه الذي يميل إلى المضغ قليلًا.

ويُفضل إزالة السيقان القاسية وتقطيعها وتشويحها بشكل منفصل عن الأوراق، أو إضافتها إلى الشوربات واليخنات.

أما عند السلق، فيمكن طهي الأوراق الكاملة بعد إزالة السيقان في ماء يغلي بهدوء لمدة تصل إلى 3 دقائق، ثم وضعها في حمام من الماء المثلج لتبريدها سريعًا.

ويمكن أيضًا حشو الأوراق وطهيها بطريقة مشابهة لورق الملفوف المحشي، أو تقطيعها إلى شرائح رفيعة وإضافتها خلال المراحل الأخيرة من طهي الأطباق.

طرق متنوعة لإضافة الكرنب الأخضر إلى الطعام

يمكن تحضير الكرنب الأخضر بطرق مشابهة للكرنب الأجعد، ما يجعله مناسبًا لإضافته إلى العصائر والسلطات والتغميسات والشوربات والطواجن.

كما يمكن تحويل أوراقه إلى رقائق مقرمشة من خلال خبزها، لتصبح وجبة خفيفة مختلفة.

وفي المطبخ الجنوبي الأمريكي، يمكن إعداد الكرنب الأخضر بالطريقة التقليدية من خلال طهيه ببطء مع الخضروات العطرية وبعض اللحوم، مثل لحم عرقوب الخنزير المدخن أو لحم الخنزير المقدد.

ويمكن أيضًا تصفية السائل الناتج عن طهي الكرنب الأخضر، والمعروف باسم «Potlikker»، واستخدامه كمرق للشوربة أو لإضفاء نكهة على الأرز والخضروات، إذ يحتوي هذا السائل على بعض العناصر الغذائية المستخلصة من الكرنب أثناء الطهي.

الكرنب الأخضر في مطابخ العالم

لا تقتصر استخدامات الكرنب الأخضر على المطبخ الأمريكي الجنوبي، إذ يظهر تأثير جذوره المتوسطية في بعض الفطائر المالحة اليونانية والفرنسية والإيطالية، كما يدخل في إعداد حساء «كالدو فيردي» الشهير في البرتغال.

ويتميز الكرنب الأخضر بقدرته على الانسجام مع التوابل والمكونات المستخدمة في مطابخ جنوب آسيا وأفريقيا والهند.

وفي أمريكا الجنوبية، غالبًا ما تتضمن بعض أطباق الكرنب الأخضر اللحوم المدخنة.

كما يمكن تخليل أوراق الكرنب الأخضر، أو خلطها في الخلاط مع الريحان لإعداد صلصة «بيستو» مبتكرة.

وبفضل محتواه من الألياف والبروتين والكالسيوم والفيتامينات، إلى جانب تنوع طرق تحضيره، يمثل الكرنب الأخضر خيارًا غذائيًا يمكن دمجه في العديد من الوجبات، مع ضرورة مراعاة الاعتبارات الغذائية الخاصة بالأشخاص الذين يتناولون أدوية مضادة للتخثر أو لديهم مشكلات مرتبطة بالغدة الدرقية.