تُعد الخضراوات الورقية الداكنة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة لصحة الأطفال والكبار، إلا أن كثيرًا من الأطفال يرفضون تناولها بسبب مذاقها القوي أو المر أحيانًا.
وتشمل هذه الخضراوات الكرنب الأجعد «الكيل»، والسلق، والكرنب الأخضر، والجرجير، والسبانخ، وهي أصناف تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
ويمكن أن تساعد بعض طرق التحضير البسيطة في جعل هذه الخضراوات أكثر قبولًا للأطفال، مع الحفاظ على قيمتها الغذائية.
لماذا يحتاج الأطفال إلى الخضراوات الورقية الداكنة؟
يُنصح الأطفال والبالغون بتناول مجموعة متنوعة من الخضراوات ذات الألوان المختلفة على مدار الأسبوع، ومن بينها الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن.
وتتميز الخضراوات الورقية الداكنة بكثافة غذائية مرتفعة؛ إذ تحتوي على مركبات نباتية مفيدة، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن، في مقابل كمية منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية.
ويوفر نصف كوب من هذه الخضراوات نحو 10 إلى 25 سعرة حرارية، بحسب النوع وطريقة التحضير.
وتشمل أبرز العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات الورقية الداكنة: فيتامين «أ»، وفيتامين «ج»، ومضادات الأكسدة، والألياف الغذائية، وحمض الفوليك، وفيتامين «ك»، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم.
اشتريت الخضراوات الورقية.. كيف تحافظ عليها؟
يمكن حفظ الخضراوات الورقية الطازجة في درج الخضراوات بالثلاجة لمدة تتراوح بين 3 و5 أيام.
وبعض أنواع الخضراوات الورقية المعبأة التي تباع في المتاجر تكون مغسولة بالفعل، لكن ليس جميع الأنواع كذلك، خاصة الخضراوات التي يتم شراؤها من الأسواق المحلية أو المزارعين، والتي قد تحتوي أوراقها على بقايا من التربة والرمال.
ولتنظيف الخضراوات الورقية، يجب غسلها تحت مياه نظيفة وجارية، ثم تجفيفها باستخدام المناشف.
ويمكن أيضًا استخدام جهاز تدوير السلطة «Salad Spinner»، الذي يساعد على غسل الأوراق وتجفيفها بسرعة.
كما يمكن سلق كميات كبيرة من الخضراوات سلقًا سريعًا، ثم تخزينها في الفريزر لاستخدامها لاحقًا.
ولتسهيل عملية الطهي، يمكن التخلص من السيقان الصلبة من خلال طي مجموعة من الأوراق بالطول إلى نصفين، ثم تمرير سكين حاد على طول الساق لإزالتها.
4 نصائح لتقديم الخضراوات الورقية للأطفال
قد يشعر البعض بالتردد تجاه إعداد الخضراوات الورقية الداكنة بسبب مذاقها القوي، لكن اختيار طريقة التحضير المناسبة يمكن أن يجعلها أكثر قبولًا للأطفال.
1. التغلب على مرارة الكرنب الأخضر
يمكن تقليل الطعم المر لبعض الأنواع، مثل الكرنب الأخضر وخردل الخضر، من خلال طهيها على درجة حرارة منخفضة ولمدة أطول، مع إضافة التوابل في نهاية عملية الطهي.
كما يُفضل إزالة السيقان الصلبة، إذ يساعد ذلك على تقليل وقت الطهي وتجنب الإفراط في طهي الأوراق.
- 2. اختر النوع المناسب من الكيل
تختلف أنواع الكيل في القوام وطريقة الاستخدام.
فالنوع المجعد والأكثر صلابة يكون مناسبًا بشكل أكبر لإضافته إلى الحساء واليخنات أو لطهيه ببطء، بينما تكون الأنواع الأكثر طراوة، مثل كيل لاسيناتو وكيل الأطفال، مناسبة أكثر لإعداد السلطات.
ويُعد اختيار النوع المناسب خطوة مهمة لجعل الخضراوات الورقية أكثر استساغة للأطفال.
3. التشويح أفضل من السلق في بعض الحالات
يمكن الحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية في الخضراوات الورقية من خلال تشويحها بدلًا من غليها لفترات طويلة.
ويمكن تشويح الخضراوات التي تم سلقها سلقًا سريعًا مع زيت الزيتون والبصل والثوم لإضافة نكهة محببة.
كما يمكن إضافة المكسرات المفرومة للحصول على الدهون الصحية المفيدة للقلب.
ولإضفاء نكهة أكثر انتعاشًا، يمكن رش قشر الليمون المبشور فوق الخضراوات بعد تشويحها، مع تجنب إضافة عصير الليمون أثناء هذه المرحلة لأنه قد يؤدي إلى تحول لون الأوراق إلى البني.
4. امزج الخضراوات المألوفة مع الورقية الداكنة
إذا كان الطفل يرفض تناول الخضراوات الورقية الداكنة، يمكن تقديمها تدريجيًا بدلًا من وضع كمية كبيرة منها في طبقه دفعة واحدة.
ومن الطرق البسيطة إعداد سلطة تجمع بين الخس الذي يعتاد الطفل على تناوله، والخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ أو الكيل الصغير.
ويمكن إضافة تتبيلة تعتمد على الحمضيات للمساعدة في تحقيق توازن أفضل مع النكهة القوية للخضراوات، كما يمكن أن تساعد الحمضيات على تحسين امتصاص الحديد الموجود في الخضراوات الورقية.
اجعل الخضراوات تجربة محببة للأطفال
لا يعني رفض الطفل للخضراوات الورقية الداكنة في البداية أنه لن يتقبلها مستقبلًا. فقد يكون السبب هو المذاق القوي أو القوام أو طريقة الطهي.
لذلك يمكن تجربة أنواع مختلفة من الخضراوات، وتغيير طرق إعدادها، ودمجها تدريجيًا مع أطعمة مألوفة للطفل.
ومع التنوع في الاختيارات وطرق التحضير، يمكن تحويل الخضراوات الورقية الداكنة من طعام يرفضه الأطفال إلى جزء طبيعي ومحبب من وجباتهم، مع الاستفادة من محتواها الغني بالفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النباتية.
