الفطر.. فوائد غذائية وأنواع متعددة وطرق شهية لإضافته إلى وجباتك
المشروم بديل اقتصادي للحوم.. فوائد غذائية وطرق مبتكرة لاستخدامه
يُعد المشروم، أو الفطر الصالح للأكل، من الأطعمة المتنوعة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي بطرق عديدة، فهو يتميز بمذاقه الغني وقيمته الغذائية، إلى جانب قدرته على تعزيز نكهة الأطباق بفضل احتوائه على مذاق «الأومامي»، وهو الطعم الخامس المعروف بنكهته الغنية واللذيذة التي تشبه مذاق اللحوم.
ولا يقتصر استخدام المشروم على كونه مكونًا جانبيًا في الوجبات، إذ يمكن دمجه في السلطات والشوربات والمعكرونة والبيتزا والعجة، كما يمكن استخدام بعض أنواعه كبديل للحوم في عدد من الأطباق.
المشروم.. قيمة غذائية مع سعرات حرارية منخفضة
تختلف القيمة الغذائية للمشروم بحسب نوعه، إلا أن كوبًا واحدًا من المشروم النيئ المقطع يحتوي عمومًا على نحو 15 إلى 40 سعرة حرارية.
وتوفر بعض أنواع المشروم، مثل الشيتاكي والكريميني، كميات جيدة من النحاس والسيلينيوم، بينما تحتوي أنواع أخرى، مثل فطر المحار، على كميات مهمة من بعض فيتامينات مجموعة «B»، ومنها الريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثينيك.
وتساعد هذه الفيتامينات الجسم على الاستفادة من الطاقة الموجودة في الدهون والبروتينات والكربوهيدرات الموجودة في الطعام.
كما يمكن أن يوفر المشروم فيتامين «D» عند تعريضه للأشعة فوق البنفسجية بعد حصاده، ما يجعله من الخيارات الغذائية التي يمكن أن تسهم في الحصول على هذا الفيتامين.
أنواع عديدة من المشروم الصالح للأكل
يوجد نحو 2000 نوع من المشروم الصالح للأكل، إلا أن عددًا محدودًا منها هو المتاح تجاريًا. وتتنوع هذه الأنواع في الشكل والحجم والملمس والمذاق، ومن أبرزها:
- الفطر الأبيض أو الزر: يعد من أكثر أنواع المشروم انتشارًا في المتاجر، ويتميز بمذاقه الخفيف، ويمكن استخدامه في العديد من الأطباق، بدءًا من السلطات وحتى الصلصات.
- فطر الشانتيريل: يتميز بشكله الذي يشبه القمع أو البوق، ورائحته التي تميل إلى الفواكه والمشمش، مع مذاق خفيف يميل إلى الفلفل، وتتراوح ألوانه بين الأصفر والبرتقالي.
- الكريميني أو البابي بيلا: يشبه الفطر الأبيض في الشكل، لكنه يتميز بلون أغمق ومذاق أكثر قوة.
- فطر الإنوكي: يستخدم على نطاق واسع في المطبخ الآسيوي، خصوصًا في الشوربات. ويتميز بسيقانه الطويلة ولونه الأبيض وطعمه الخفيف، وغالبًا ما يباع في تجمعات.
- الموريل: يتميز بشكله الفريد الذي يشبه خلية النحل، وتتراوح ألوانه بين الأصفر الفاتح والبني الداكن، وله مذاق ترابي مميز، ويجب طهيه دائمًا قبل تناوله.
- فطر المحار: يتوافر في عدة أشكال، منها فطر المحار الملكي الذي يشبه البوق، وفطر المحار اللؤلؤي والأزرق ذي الشكل المروحي، ويتميز بمذاق خفيف.
- البورسيني: يتميز بلونه البني المحمر ومذاقه الذي يميل إلى المكسرات، ويمكن الحصول عليه طازجًا أو مجففًا، ويستخدم على نحو شائع في أطباق الريزوتو الإيطالية.
- البورتوبيللو: يتميز بحجمه الأكبر وقوامه الأكثر تماسكًا ومذاقه الذي يشبه اللحوم، ولذلك يمكن استخدامه كبديل للبرجر، خصوصًا عند تتبيله وشويه أو خبزه.
- الشيتاكي: يتميز أيضًا بمذاقه الغني الذي يشبه اللحوم، إلا أن بعض الأشخاص قد يعانون حساسية تجاه تناوله نيئًا، ولذلك يُفضل تناوله مطهوًا لتقليل احتمالية حدوث آثار جانبية.
تحذير مهم.. لا تتناول الفطر البري مجهول المصدر
رغم تعدد أنواع الفطر الصالح للأكل، يجب توخي الحذر عند التعامل مع المشروم البري.
وينبغي عدم جمع أو تناول أي فطر بري ما لم يكن معروفًا بشكل مؤكد أنه آمن، إذ توجد أنواع سامة قد تتشابه في شكلها مع الأنواع الصالحة للأكل، ما يجعل تناول الفطر مجهول الهوية خطرًا على الصحة.
طرق متنوعة لإضافة المشروم إلى الوجبات
يمنح المشروم مساحة واسعة للإبداع في المطبخ، إذ يمكن شويه أو قليه سريعًا أو تشويحه، كما يمكن إضافته إلى العديد من الأطباق لتعزيز مذاقها وقيمتها الغذائية.
ويمكن فرم المشروم ودمجه مع أطباق اللازانيا أو الإسباجيتي أو الفلفل الحار، كما يمكن خلطه مع اللحم المفروم لتحضير برجر يجمع بين اللحم والمشروم.
ومن الطرق الأخرى لإضافة المشروم إلى النظام الغذائي:
- طهيه مع الصلصات وتقديمه مع أطباق المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- دمجه مع الخضروات داخل لفائف مصنوعة من الحبوب الكاملة.
- وضعه في أسياخ مع الفلفل والكوسة والطماطم، ثم شويه حتى يكتسب لونًا محمرًا خفيفًا.
- استخدامه فوق البيتزا أو داخل العجة.
- إضافة المشروم المجفف إلى أطباق الريزوتو والشوربات.
كيف تختار المشروم وتحفظه؟
عند شراء المشروم، يُفضل اختيار الحبات ذات القوام المتماسك واللون المتجانس والقبعات المغلقة بإحكام.
ويمكن حفظ المشروم في الثلاجة داخل كيس ورقي أو كيس قابل للغلق مع تركه مفتوحًا جزئيًا، لمدة تصل إلى أسبوع، إلا أنه من الأفضل استخدامه خلال بضعة أيام للحفاظ على جودته.
وقبل الطهي، يمكن تنظيف المشروم بإزالة الأوساخ العالقة عليه برفق، ثم شطفه وتجفيفه باستخدام منشفة ورقية أو منشفة نظيفة.
وبالنسبة إلى بعض الأنواع، مثل الشيتاكي والإنوكي، قد يكون من الضروري إزالة السيقان أو الجزء السفلي منها قبل الطهي.
المشروم.. تنوع غذائي على المائدة
وبفضل تنوع أنواعه وطرق تحضيره، يمكن أن يكون المشروم إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي، خصوصًا أنه يجمع بين انخفاض السعرات الحرارية وتوفير عدد من الفيتامينات والمعادن، إلى جانب مذاقه الغني الذي يجعله مكونًا مناسبًا لمجموعة واسعة من الأطباق.
