يساعد المغنيسيوم على انقباض العضلات واسترخائها بشكل سليم، بما يشمل عضلة القلب، كما أنه ضروري لتقوية العظام والأسنان.
يُنصح بتناول 310-320 ملج من المغنيسيوم يوميًا للنساء و400-420 ملج للرجال.
فيما تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل المكسرات والبذور والخضراوات الورقية والحبوب الكاملة، يُساعد على تلبية هذه الحاجة بشكل طبيعي.
1- السبانخ
يُعد من أفضل المصادر النباتية للمغنيسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 ملج من المغنيسيوم، كما أنه غني بالحديد وفيتامين K وحمض الفوليك.
2- بذور اليقطين
في حين تُعتبر هذه البذور أيضًا مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور اليقطين على 150 ملج من المغنيسيوم، كما أنها تُوفر الزنك والبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
3- اللوز
كما أن تناول اللوز يعد خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة أو يمكن إضافته إلى العصائر أو السلاطة وبعض الأطباق، تحتوي 20-23 حبة لوز على 76 ملج من المغنيسيوم.
4- الفاصوليا السوداء
تأتي الفاصوليا السوداء كأحد البقوليات الغنية بالألياف والمغنيسيوم، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملج من المغنيسيوم.
5- الأفوكادو
إنها فاكهة استوائية غنية بالعناصر الغذائية ودسمة، وتحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 58 ملج من المغنيسيوم، كما تحتوي على البوتاسيوم والدهون الصحية.
6- الشوكولاتة الداكنة
تُعد مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث يوفر كل 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة بمحتوى يصل إلى 70% من الكاكاو على 64 ملج من المغنيسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والحديد.
7- التوفو
يُعد التوفو أيضًا مصدرًا غنيًا بالبروتين، ويحتوي نصف كوب من التوفو على حوالي 37 ملج من المغنيسيوم.
8- الموز
مع أن الموز معروف باحتوائه على البوتاسيوم، إلا أنه غني أيضًا بالمغنيسيوم. توفر ثمرة موز متوسطة الحجم حوالي 32 ملج من المغنيسيوم.
9- بذور الشيا
إن بذور الشيا غنية بالألياف وأوميجا-3 والمغنيسيوم، وتحتوي ملعقتان كبيرتان منها على حوالي 95 ملج من المغنيسيوم.
10- الحبوب الكاملة
تتميز الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان بأنها غنية بالكربوهيدرات المعقدة والمغنيسيوم، على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 118 ملج من المغنيسيوم.
